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长肌肉的真相 重训、吃、休息缺一不可

很多健身教练在给我们讲如何增长肌肉的时候,都会提到睾酮。确实如此,不重视睾酮,肌肉很难长出来,睾酮是肌肉生长的必备元素,它一旦少了,你做再多的训练也没用。

那么睾酮是什么呢?
睾酮,又叫睾丸酮、睾丸素、是主要的男性激素,主要由男性的睾丸、女性的卵巢分泌,肾上腺也参与分泌一些。
虽然是男性激素,但是女性体内也含有一定量的睾酮,只是数量要比男性的少非常多,大概是二十分之一左右吧。(这也是为什么女生健身的时候,不用担心会把手臂练粗,小腿练粗,因为你想长一些肌肉,太难太难了。)
睾酮通过指挥身体的运输系统,把氨基酸、糖等物质运输到肌肉进行修复、合成、加固的等方式让我们肌肉增长。同时,睾酮能够很大程度的提高我们运动的耐力,抗疲劳能力。
除了能让肌肉生长之外,睾酮作为男性激素,还有促进发育、性能力的能力。

如何增加睾酮素的分泌
要增加睾酮的提升,你先要将自己的睾酮水平下降,然后身体会适应性的多制造睾酮。很多研究表明,通过锻炼、补充蛋白质、休息的相互配合,能够有效的提升睾酮水平,促进肌肉的合成。
下面,小hi就给大家详细介绍一下锻炼、吃和休息。
一、锻炼,尤其是腿部锻炼
我们每次训练,一定要针对大肌群训练。特别是腿部的大肌群,这对睾酮分泌的刺激效果非常好。因为大肌群的训练对于睾酮有很大的消耗,特别是在负重比较大的情况下。
动作1、后坐式深蹲

后坐式深蹲需要股四头肌、臀大肌、小腿肌群和核心肌群同时发力,而且能够负荷比较大的重量。是刺激睾酮分泌的不二之选。
动作2、罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉需要臀大肌、股后肌群、核心肌群和手臂肌群的配合,也是能够很大程度刺激睾酮分泌的。
动作3、跳箱

非负重训练中,没有比跳箱更能刺激睾酮水平的了。因为跳箱需要全身协同发力、而且是一个非常暴发性的动作。
动作4、卧推

在上身训练中,卧推无疑是刺激肌肉群比较多的。一个正确的卧推姿势,需要胸大肌、肩部肌肉
和手臂肌肉的发力,同时也要求核心肌群收紧锁定。
动作5、引体向上

大肌群训练不能忘了背部肌群,引体向上能够使得背阔肌、背部小肌群、核心肌群和手臂肌群充分发力,也是徒手训练中能够刺激睾酮分泌的动作之一。
二,吃,注重蛋白质和能量的摄入
正常人,每天需要摄入体重kg * 1.5克的蛋白质,如果有做力量训练,需要摄入的蛋白质需要就更大,一个70kg的健身都,每天需要摄入105克以上的蛋白质。
除了蛋白质,要有效的增肌,还要比以往多摄入碳水化合物,就是多吃饭,多吃菜。
最好能够保证每天都有鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、鸡胸肉等优质蛋白质的摄入,再保证多吃米饭、糙米饭、馒头等主食。

训练后的饮食也要注意,训练结束后的1个小时内,最好能够补充一些蛋白质。或者喝一份(蛋白质:糖=3:1)的运动饮料,研究表明这个配比能够最大程度上刺激我们睾酮的分泌。配比也很简单,可以用蛋白粉+蜂蜜+水的配比就可以了。
三、休息,有一个好的生活习惯
抽烟、喝酒这些不良的生活习惯,都会抑制睾酮的分泌,对于健身是不利的。睾酮的再分泌时间主要集中在我们睡觉的时候,所以睡眠不足也会导致睾酮不足!
想要增肌,就要把握好睾酮的刺激和分泌,合理安排训练,增加大肌群的训练,以及在饮食上注意蛋白质和主食的摄入,养成良好的生活习惯,才能达到一个高速增肌的效果。

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