练好背肌的5个训练技巧 提升背肌感受度打造宽厚背肌

　　练好背肌不仅需要花很多心血和努力，同时还要做对事情，只有把汗水挥洒在正确的地方，才会获得你想要的果实。

　　今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家，这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度，同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。

　　1.练背前放松胸肌

在健身行業從業5年，杜非於今年加入普陀共用健身房。曾經在傳統健身房跟隨他訓練了一年的一名女會員，也跟著他轉移到了這裡。在她看來，這裡的場地條件很不錯，鍛鍊的靈活度更高了。

　　很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足，背肌无法完全收缩的情况，有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上。

　　在我们身体中，肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为主动肌(Prime mover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如手臂的三头肌和二头肌，以及今天的主角“胸肌和上背(斜方肌菱形肌)”即为一对。

　　背部训练中：当主动肌(背肌)收缩时，拮抗肌(胸肌)必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动，但是：拮抗肌群如果太紧，太活跃，无法正常的配合主动肌伸展会怎么样?

　他介绍了一些朋友和同事一起体验健身、加入健身，在他看来，健身能够保持积极的生活状态，他希望身边的朋友们也能体会到健身的益处。　答案就是：主动肌的功能被抑制，无法发挥正常的功能，换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩。

　　在日常生活中久坐驼背或训练中，很多人都有胸肌紧绷的状况，所以建议在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，以帮助你的背部更好的完成工作!你可以采用网球来按摩胸肌，然后再进行胸肌拉伸　

　　2.正式训练前激活背肌

　　多数人背部训练时最常出现的问题就是“背肌感受度不明显”其中很大的原因是肌肉和神经的连结比较弱，身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么“动”，会决定肌肉神经的发展模式：

　　大部分人生活中都比较习惯手臂用力，鲜少用到背肌，久而久之背肌的神经连结自然会变弱!这时候为了促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，建议你在背肌训练前做一些小动作来激活你的背肌，以便于接下来的训练更高效。

　　3.平衡搭配训练

　　Cohen说:“在疫情期间，人们在社交活动方面受到了限制，现在在某种程度上依旧如此。而健身房需要一些改变来实现虚拟化，他们也意识到虚拟化将在他们的平台上发挥更大的作用。”背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作，其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”。

　　水平拉的动作：各式划船(俯身划船，反向划船，坐姿划船)

　　垂直拉的动作：引体向上，下拉

　　水平拉的动作更针对中背部肌群，而垂直拉的动作则是背阔肌主导。

　　在安排背肌训练时，很多人常常会出现的错误是：一个课表中四个训练动作，全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作，而水平方向拉的动作却安排太少，导致背部的发展不完全。

　　建议你在安排训练计划时要考虑到：水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡，假如是四个动作，那就垂直和水平2种动作交替执行。　

　　4.变化把手以及改变握法

　　健身训练很奇妙，往往经过几年的认真训练，到了2016年初，她开始在自己的社交账号上面发布了自己的健身以及生活的照片。不久之后，桑德拉便在网络上引起了轰动，在不到6个月的时间里她收获了上百万的粉丝和追随者，成为了健身界的风云人物。稍微有些改变就会获得不一样的感受，这样的奇效在背部训练中尤为突出。

　　宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力;窄握反握的引体，下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌，利用中立握法(对握)的握法进行引体，划船对肩膀更友好;抛去哑铃杠铃，换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变健身器材。那种健身器材凡是合适女性，因为女性进入健身房大多是为了拥有好身材。常见的健身器材如三、四磅重的小哑铃、腹部牵开器、健身转盘、体操垫等小用品，以及一些能够放松肌肉的小型磁疗机和器训

练角度，更换负重：同时各种横杠，V把，D形把手都会有不同的是使用体验。

　　所以：不要再一成不变了，让小改变感冒前两天拼命喝水，还是没压下去。真正感冒了才是难受，每天流鼻涕吸鼻子，不敢吹空调不敢开风扇，每天都热得大汗淋漓。一天要量好几次体温，生怕自己发烧。每天还会去一个小时的健身，教练怎么劝也想去，因为只有健身流汗的时候才能感受到感冒的消失。而且还没开学，休息的时间也足够，除了健身的其他时间基本都在家里躺着休息。给你的肌肉带来不同的刺激。　

　　5.不要忽视单手训练

　　单手动作是生活中比较重要的动作模式。

　　单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样。

　　单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量：当你进行单手划船时，你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立，来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量。

　　单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重。

　　动作推荐：单手下拉，单手划船;交替下拉，交替划船都是不错的选择。