引体向上做不了？这5个动作帮你激活背部肌肉

引体向上是学生体质测试项目，通过近些年的报道来看，现在越来越多的学生无法完成一个引体向上动作。

从侧面也能反应出现在学生的体质越来越差。

完成不了引体向上的原因一般有两种，一种是体脂率过高，体重过大无法完成；一种是手臂以及背部肌肉力量薄弱，无法完成动作。

如果是体脂率过高（肥胖）的话，先减脂吧，跑步，游泳，跳绳，hiit等都可以有效的减脂，然后配合调整饮食结构，少油脂，甜品，饮料，多蛋白质，粗粮，果蔬等（不要节食）。先降低体脂率，减少身体不必要的重量，再尝试完成。

如果是肌肉力量薄弱，就要开始激活背部肌肉了，背部肌肉是比较难控制的肌肉群，因为平时会很少用到背部肌肉，造成很多人并不能很好的感觉背部肌肉发力。

背部肌肉的强化能增加身体纬度，整个人看上去更强壮，背部线条感更强，即使是女生也应该进行背部锻炼，这样别不的形态，线条都更优美。一份合理的背部训练计划能让你事半功倍，推荐大家关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“背”获取科学合理的健身计划。

今天介绍这组徒手动作，帮你找到背部肌肉发力的感觉，激活背部肌肉很有效。

一、仰卧划船

感受背部肌肉的发力，激活背部肌肉。

二、坐姿夹背

夹背，要感受到背部肌肉夹紧的感觉。增加难度的话，可以在前方用一更弹力绳绕过桌腿固定住，然后双手握住两段，弹力绳的弹力可以增加背部肌肉的对抗。

三、站姿夹背

同样要感受背部夹紧的感觉，增加难度也可以使用弹力绳在斜上方固定住，双手握住两端增加弹力。

四、俯身划船

俯身划船这个动作难度有点大，但是经过上面几个动作的训练，相信你已经掌握了如何控制背部肌肉发力了，在做的时候要注意背部的发力，手肘保持角度放松。增加难度的话，双手可以负重拿哑铃或是矿泉水瓶（2个等重）。

五、背部拉伸

每次锻炼完背部，要注意拉伸，背部拉伸动作要注意腿伸直，背部挺直下压。保持20秒左右。感受背部肌肉的舒展。

背部本身就是肌肉控制力弱，肌肉力量薄弱的肌肉群，锻炼时候不必心急，循序渐进，最重要的要点就是在做背部训练动作时候，要时刻去感受背部肌肉的发力，得到有效锻炼的背部应该是很酸痛的感觉，通过背部拉伸可以很好的缓解。

经过背部肌肉的激活，再进行有效的背部肌肉锻炼，相信你很快就能完成引体向上动作了。当然体脂率过高的胖子，还是先减脂吧。体重过大，再强大的肌肉力量也拉不起来。

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