小腿肚子又粗又硬又难看？每天睡前躺5分钟，一个月就能减肚子

有一种小腿的形状，小腿肚又圆又鼓又结实，但小腿肚向下的脚踝部分和向上部分却很细，而且小腿肚和上下的连接处线条很突兀，有山峰和山谷的落差感，这种腿型有很形象的名字：肌肉腿、萝卜腿。

这种小腿线条对整个腿型的影响是致命的，显腿短不说，还感觉很不协调，除了长裙和超大型的阔腿裤穿什么衣服都没有办法挽救。

那怎么办呢？2个步骤：放松加拉伸，坚持练习一个月左右就可以使萝卜腿肌肉腿得到极大的改善，恢复小腿线条。

一、放松小腿

1、泡沫轴放松。

坐在垫子上，小腿下方放泡沫，

双手在体后撑地支撑身体，来回滚动泡沫轴放松小腿。

对肌肉腿来说一开始做的时候可能感觉比较强烈，如果超出你的接受范围，可以选择单腿练习

2、瑜伽倒箭式

臀部靠墙仰卧在垫子上，双腿向上搭放在墙上，脚尖回勾，双手自然放身体两侧。

放松双腿和身体。

保持3～5分钟，

肌肉型小腿、经常穿高跟鞋的人、久坐久站久行的人，建议每天晚上睡前这样躺3～5分钟，坚持一个月左右，你会发现小腿酸胀，经常发麻，抽筋的现象都改善了，双腿线条也变得好看了。

二、拉伸小腿

1、推墙的弓步

双手分开在肩同宽，双手掌放在墙上，差不多和自己的肩膀一样高的位置

双脚向后走到你能走到的最大距离，右脚向前迈一步，左脚踩实地垫，弯曲右膝盖

手推墙，左脚脚后跟努力向下踩。

保持8到10组呼吸后换脚反侧练习，各做3组

在练习的过程中想加深，可以把左脚向后再移动一点。

注意不要翘臀，同时前侧膝盖可以超过脚尖，因前侧膝盖完全不受力的。

2、在下犬式中拉伸小腿

先做一个自己能力范围内的下犬式，可以弯曲膝盖，也可以脚后跟离开地面。

抬右脚，勾住左脚踝的后侧。

呼气时让后脚跟缓缓的踩向地垫、伸直右腿，

在体式中保持8到10组呼吸后换边练习，做2～3组。

注意膝盖不超伸。

3、半神猴式

跪在垫子上、双膝分开与骨盆同宽、大腿垂直地面

右脚向前伸直，脚尖回勾，双手放右腿两侧

吸气时，脊柱延展

呼气时，脚掌回勾，脚后跟向远处蹬送。

保持8～10组呼吸，换边反侧练习

要点：始终保持骨盆端正双臀在一个水平面；脊柱延展立直，不要弯腰拱背；脚后跟往远处推、整个脚掌向回勾，把关注点更多的放在小腿和脚掌上。

4、单腿坐立前屈（瑜伽带辅助）

坐在垫子上、坐骨压地、骨盆端正，脊柱立直，

双脚分开与骨盆同宽，脚掌回勾，

弯曲左膝盖，左脚放右大腿内侧。

伸展带套右脚掌上，双手抓伸展带。

吸气时，让脊柱延展，

呼气时，脚后跟往远处蹬，双手抓伸展带向回拉，帮助脚掌回勾。

在体式中保持8～10组呼吸，换反侧练习

要点：和上面的半神猴式几乎是一样的，如果脊柱不能立直，就在臀部下面垫一个垫子，不要弯腰弓背。

5、站立前屈

站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方

吸气时，双手向上举过头顶

呼气时，微屈膝盖，手臂带动身体向前向下折叠先进入站立前屈

再次吸气时，抬头脊柱延展。同时双手掌放在双脚掌下面，

再次呼气时，伸直手臂，手掌和脚掌对抗

保持8～10组呼吸，收回手掌，起身，回到山式

三个要点：1、整个手掌完全放到脚掌下面，而不仅仅是用手指勾脚趾。2、在次呼气加强小腿拉伸时，上半身始终保持抬头脊柱延展，臀部向后向上抬，同时手把脚掌向上抬，只有脚后跟和脚趾落地。3、最后整个过程都可以弯曲膝盖来做，不影响小腿的拉伸强度和效果。

这个体式小腿的拉伸感特别强，同时可以增加髋关节前屈所需要的所有能力，建议前屈不好的人多练习。

最后想说的是萝卜腿肌肉腿不是一天形成的，改善当然也不可能一天就完成，所以坚持才是王道。