腿部负重训练技巧！教你怎么保护膝盖

强化你的膝盖之腿举技巧训练！

许多训练者在训练腿部时都会担心他们的训练对膝盖造成了过大的压力，此时，在做腿举的时候可以考虑将一个弹力球置于双膝之间以此稳定膝部并有效地减少伤病的发生几率。

膝盖伤痛好多时候是因为膝盖软骨后侧被施加了过大的压力。

这个磨损可能是由于没有及时的恢复就开始了下一次的训练，还有可能是股内侧肌发展相对其他肌群滞后，这样就导致了膝关节的不稳定，无论是上楼还是深蹲都会对膝盖的后侧施加更大的压力。

研究人员让训练人员采取三种不同的方式做腿举：第一种是常规，第二种是双膝夹住弹力球，第三种是弹力带环绕双腿。

结果如下：

如图所示，弹力带腿举对于股直肌刺激最大；双膝夹住弹力球腿举对于股外侧肌和股内侧肌下部给予了最大刺激。

这就意味着后者这种方式的腿举训练将会提高膝盖的稳定性，减少在训练中受伤的几率。

负重举腿是在有一定腿部训练基础上，才开始强化腿部肌肉的动作，腿部的训练常常是被新手忽略的，累，见效慢，不重视，怕大粗腿都是拒绝练腿的理由，但适当腿部训练是非常有必要的，推荐大家关注我们健身房助手微信号（hiydzs），回复“腿”会推荐给你适合的训练计划。

腿举的动作要领：

1. 坐在器械上，将双腿固定在身前的平台上，两脚打开，保持与肩同宽的距离。

2. 腿部发力，双腿伸直，打开安全栓。提示：确保不要锁膝。你的躯干和双腿应当呈标准的90度。这是动作的起始位置。

3. 当你吸气时，慢慢降低平台，直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角。

4. 呼气同时，全脚掌发力，用股四头肌的力量回到起始位置。

5. 重复动作至推荐的重复次数，一旦完成动作锁上安全栓。

训练技巧：

1. 双膝夹住弹力球的同时做举腿以增加股内侧肌和股外侧肌的刺激。

2. 如果感觉要背不适可以适当调高靠背或者训练时将头部略微向前抬起。

3. 对于高级训练者，可以将负重降到最低后保持2-3秒再缓慢推起，以此充分的收缩舒张肌肉，此时负重要偏轻，动作全程需要控制缓慢完成。

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