6个动作练出大胸肌卧推的6个变式动作推荐

卧推是一个非常好的动作，动作简单，刺激效果明显。卧推主要锻炼到我们的胸肌和肱三头肌，如果你在增肌的时候遇到瓶颈，不妨尝试一下变式动作，提高难度，让肌肉得到更好的刺激。

今天，小hi就给大家分享6个卧推的变式动作，让大家更好的锻炼胸肌。值得注意的是，胸肌不比腹肌，不能天天锻炼，所以你要给自己定制一个胸肌训练计划，一周练两次，每次练40分钟这样。关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“胸肌”或者“计划”，系统就会推荐给你科学的胸肌健身计划。

下面来看看卧推的6个变式动作，宽距练胸，窄距练肱三头肌。

1.反握卧推

目标肌肉：上胸

效果：反握卧推能直接锻炼上胸肌肉，比正握卧推的效果要高出30%，而上斜卧推的效果只比普通卧推高5%

技巧：在做这个动作时，一定要在教练或搭档的陪同下进行，拇指一定要绕紧杠铃杆。记住，这个姿势比普通卧推动作风险要高得多。杠铃下降时，可以呈弧形向下来给予上胸更好的刺激。

2.窄距平卧推举

目标肌肉：上胸

效果：窄握姿势下，双臂更加贴近身体，强调了上胸的横向发力。此外，由于不需要腿部的参与，这样的卧推动作更加安全。

技巧：中立握法。注意这个动作既要用杠铃做，也要用哑铃做，这样才能避免发生两侧锻炼不平衡的情况。

3. 力量举卧推

目标肌肉：中胸部

效果：力量举卧推里，没有下降动作部分，你可以将杠铃从架上直接推起。如此一来，从底部向上推举的过程可以让你锻炼出极强的爆发力，提高你的力量和肌肉维度。

技巧：如果手臂较短，则从距离胸部近1厘米的位置开始推举，手臂较长则可以从3厘米的位置开始。注意在他人陪同下做这个动作。

4.史密斯机过载卧推

目标肌肉：中胸部

效果：利用史密斯机可以有效地加大你在离心动作部分下胸大肌的受力，效果提高60%。注意这个动作需要史密斯机和2个搭档陪同。在离心动作部分增加重量。

技巧：增加10%-25%重量的铃片，将杠杆设置在胸部高度。两个搭档各站一边，将多余的铃片托好，并用力助你完成向上部分动作。然后，你用5-6秒的时间完成下降动作，如此循环。尽可能多的完成这个动作，直到你无法继续做完1整次动作。这时，拿下额外的铃片，继续尽快并尽可能多地做推举动作。

5.木板卧推

目标肌肉：肱三头肌

效果：目标卧推能减少肩部和胸大肌的压力。由于动作幅度变小，压力将转移到肱三头肌上。多做木板卧推能够提高肱三头肌力量，从而提高你普通卧推的成绩。

技巧：先做5次窄距卧推来达到衰竭效果。不调整重量，继而让搭档将1块木板置于你的胸前，做5次动作；不调整重量，增加一块木板，做5次动作；不调整重量，再增加一块木板，做5次动作；不调整重量，再增加一块木板，做5次动作（此时一共4块木板）；一共25次动作，不断在你力量衰竭后减小动作距离，使你的肱三头肌获得极强的刺激。