用好跑后10分钟!伤病远离你! 跑者避免跑步损伤的最佳方法是提升肌肉力量和柔韧。肌肉发展不平衡很容易导致各种意想不到的伤害。 为此,除专门的力量训练之外,跑前热身跑后放松中的动作也要格外注意。 这里给大家介绍一套10分钟跑后常规练习,它能提高肌肉稳定性、使你更强壮,同时避免受伤。 这套10分钟的常规训练(每种练习30秒)将会提升腿部和核心力量。很多动作都是单腿模仿跑步的动作(基本上都是单腿的平衡动作),这样可防止肌肉不对称。 >>> 1、伐木式深蹲 双手上举,在头上十指交握。快速下蹲,同时向下摆动手臂。立起还原,手臂摆动回头上。 >>> 2、深蹲到提膝 双腿深蹲,然后快速使右膝提高到体侧尽可能高的位置。将右腿还原,再做另一边。 >>> 3、稳定膝盖训练(右) 手臂保持跑步姿势(位置),核心用力挺直,做高抬腿,将右膝尽可能高的向上抬。放下还原重复(只做右腿)。 >>> 4、行动/反作用力(右) 抬起右膝,使其向前伸展,尽量模仿跑步动作。放下右腿,稍弯曲,用右脚前脚掌做蹬地状。 >>> 5、单腿深蹲(右) 把左腿从地上抬起。弯曲右膝下蹲。稍停留,然后还原起立。 >>> 6、屈身转体摸脚(右) 右腿立于地保持平衡,身体向前倾并向后伸直左腿(类似燕式平衡)。转动躯干,尽量使你的左手摸到右脚。 >>> 7、弓步到后踢臀(右) 右腿后撤步,压低身体呈弓箭步。还原到站姿,提右脚向后踢右臀。(弓步到踢臀动作连贯无停顿) >>> 8、弓步到提膝至胸(右) 右腿后撤步,压低身体呈弓箭步。还原到站姿,做高抬腿,提右膝至胸前。(弓步到提膝动作连贯无停顿) >>> 9、稳定膝盖训练(左) 手臂保持跑步姿势(位置),核心用力挺直,做高抬腿,将左膝尽可能高的向上抬。放下还原重复(只做左腿)。 >>> 10、行动/反作用力(左) 抬起左膝,使其向前伸展,尽量模仿跑步动作。放下左腿,稍弯曲,用左脚前脚掌做蹬地状。 >>> 11、单腿深蹲(左) 把右腿从地上抬起。弯曲左膝下蹲。稍停留,然后还原起立。 >>> 12、屈身转体摸脚(左) 左腿立于地保持平衡,身体向前倾并向后伸直右腿(类似燕式平衡)。转动躯干,尽量使你的右手摸到左脚。 >>> 13、弓步到后踢臀(左) 左腿后撤步,压低身体呈弓箭步。还原到站姿,提左脚向后踢左臀。(弓步到踢臀动作连贯无停顿) >>> 14、弓步到提膝至胸(左) 左腿后撤步,压低身体呈弓箭步。还原到站姿,做高抬腿,提左膝至胸前。(弓步到提膝动作连贯无停顿) >>> 15、立爬式 直立于地双手上举。俯身将双手放于地面。脚不动腿不弯,用双手向前爬,身体随之向前伸展,直到呈平板支撑位置。反方向用手爬回脚边。还原直立。 >>> 16、伏地平衡式 摆出平板支撑位置。在保持背部平直的情况下,抬起右臂和左腿离地。回到平板支撑位置,左臂和右腿重复刚才动作。 >>> 17、向前跨栏步 右腿向前迈出,同时向体侧抬高,仿佛你正在要跨越一个栏架或障碍。(模仿跨栏动作。)用左腿重复。连续交换腿做。 >>> 18、向后跨栏步 右腿向后撤步,同时向体侧抬高,仿佛你刚越过一个栏架或障碍。(模仿跨栏动作。)用左腿重复。连续交换腿做。 >>> 19、交替摆腿 将双臂向体前平伸而出。向前摆动右腿。(尽量踢手,背部挺直,站立腿不弯。)放下右腿,换左腿向前摆动,重复刚才动作。连续交换腿做。 >>> 20、致意式 从祈祷姿势开始,双掌在胸前合十,抬肘(别夹着胳膊)。深呼吸,呼气,将双手分开经体侧上举至头上,再双掌合十。 版权申明如未注明,均为陈宝强笔记原创,码字不易,转载请注明出处及原文链接! 本文标题:用好跑后10分钟!伤病远离你! 本文链接地址:https://www.2u2o.com/cpzx/59660.html 上一篇: « 女生的健身误解:跑步不会腿粗,减肥不会减胸 下一篇: 有没有统一的标准衡量什么是好的瑜伽? »
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