掌握4点，做好瑜伽双角式！

废话就不多说了，直接进入主题，今天和大家分享双角式。在阿斯汤伽里面双角式有双角式A、B、C、D四个不同的样子。当然根基和半倒置的特性不变，变化主要是在手臂上。我们以双角式A为例来展开今天的分享。

先来认识体式。双角式、下图

这是一个半倒置前屈类体式。它同时兼备倒置前屈类体式的功效，在练习方法和细节上有前屈类体式的共同要点。

我们先来看一看练习方法：

双脚向两侧打开一条腿的长度，

膝盖脚趾朝向正前方。

膝盖上提双腿收紧，卷尾骨，收腹部脊柱延展。

吸气时，双手向上举过头顶。

呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠，双手在体前撑地

在体式中保持3到5组呼吸后起身。

我们再来看一看体式练习中的一些细节。

1、双脚分开的距离。

双脚分开一条腿的长度，这样双腿和双脚之间的距离形成一个等边的三角形。根基最稳固，也最易于腿内外两侧的伸展和发力。

2、根基。

毫无疑问在这个体式中双脚是根基。

双脚朝向正前方，和山式站立一样，第二个脚趾互相平行。力量均匀分布在双脚上。很多人在这个体式中会忽略脚外侧的力量，甚至会脚外侧离开地面。力量均匀分布在双脚上，不仅仅包括脚掌和脚后跟的均匀，也包括脚内外侧的均匀。

这里特别强调一下：很多人进入双角式以后发现双脚打滑稳不住，会加大脚内侧的力量，而忽略了外侧的力量。艾扬格在《传承之光》里面特别强调过如果双脚打滑不要踩大脚趾，应该压稳小脚趾的外援。

再向上走膝盖不要超伸，这是常规的要求，所有站姿体式中都一样的要求。膝盖向上提而不是向后顶。

大腿前侧收紧向腹股沟方向走，帮助腹股沟向上推，帮助腿后侧延展帮助尾骨向上抬。小腿后侧向下踩地，大腿随臀部向上延展。

3、骨盆

这是一个前屈体式，毫无疑问骨盆是折叠前屈向下的。只有骨盆的前倾折叠才能防止腰椎的代偿。

4、脊柱、肩颈。

整个背部是延展的。但是这里的延展不是无力的松懈的，是有对抗的。这里的对抗体现在三个方面。

首先：头颈带领脊柱向下延展，骨盆向上抬形成一组对抗力，使脊柱得到充分延展。

其次：头颈带领脊柱向地面延展，肩胛向中间收紧向臀部的方向延展。

最后一组：身体前侧：腹部和大腿前侧收紧，让大腿和腹部拉的更近，加深前屈幅度；身体后侧：把骨盆向上抬，脊柱延展，使整个身体后侧得到充分的延展。前侧收紧后侧延展。

很多人在这三组对抗中只注意前2组而忽略了腹部和大腿前侧的收紧。

我喜欢把双角式排在站姿串联后面，一方面拉伸双腿美化腿型，另一方面使脊柱得到充分的延展，而且倒置前屈类体式可以很好平复情绪，当作修复调息的体式非常好用。在体弋串联和过渡上，他和下犬一样也几乎是万能的，可以任意过渡到站坐仰卧或者俯体式。

双脚式的分享就到这了。对于很多想练习倒立，但是身体不方便，或者暂时还不能完成倒立的人可以选择双角式。有倒立的功效，但是却不像倒立体式那么难。