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练瑜伽为什么你不能反手在背后合掌?

这篇跟大家来聊一聊瑜伽反祈祷式。

瑜伽反祈祷式是瑜伽基础体式之一,它最突出的功效是灵活肩关节,可以美背。

也有可能是这个体式过于简单,所以它的存在感一直不强,就算是在开肩主题练习中,这个体式的练习频率也不高。很多人认识这个体式可能是因为明星刘涛。

刘涛曾经在自己的个人主页晒过一张“穿着棉袄,反手在背后抱枕头〞的照片,并配文:她们说不挑战不让我吃盒饭,穿着棉袄反手抱枕头可以说是反手合掌的升级版,欢迎来战。

刘涛的这条动态一出,掀起了女性挑战反手合掌的热潮,也把瑜伽反祈祷式推到了人们的眼前,应了一句话是金子总会发光的。今天就和大家来聊一聊反祈祷式。

先来认识体式:

双手在体后合掌,掌根相压,同时不能含胸拱背,依然保持背部立直,肩膀下沉,

手指越向上靠近,代表你肩关节的灵活度越高,网上还有人以此出了一道趣味测试题:从反祈祷式中手指在后背的高度就能看出你到底是女汉子、女神或女神经,不妨一起来测一测哦

练习方法:

站姿或者坐姿,脊柱立直胸腔打开。

吸气,双手体侧平举。

呼气,双手在体后合掌,掌根相压

保持3到5组呼吸后解开双手还原。

动作步骤很简单,看别人做似乎也不难。但是依然有很多人做不了这个动作,我们来分一下,为什么你不能反手在背后合掌的原因及解决方法?

这个动作主要考验的是:肩关节内旋和内收的能力,它和我们熟知的牛面式下方手臂的运动方向是一致的。也就是说,如果这个体式你做不了,那么很有可能在牛面式手臂中你双手在体后也不能相扣。

给大家介绍几个增加肩关节内旋内收的动作,坚持练习可以增加肩关节外旋内旋内收的能力,灵活肩关节的同时还可以美背。

动作1、下图

站在垫子上,双脚大大的分开,膝盖脚趾朝向正前方,双手在体后十指交扣,掌根相压

吸气时,脊柱延展。

呼气,折髋向下同时手臂向头顶的方向延伸

保持5到8组呼吸后回正。

动作2、下图

俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,脚背压地

左手穿过右腋窝向身体右侧伸

右手和左手臂交叉向身体左侧伸直。

头颈自然。

保持一分钟左右换边练习。

动图3、下图

这个练习可以全方位灵活肩关节放松肩颈周围的肌肉。

站姿或者坐姿,双手握伸展带,调整好伸展带距离。

以肩关节为点,手臂划圈。

向前向后各15圈左右。

最后强调二点:

1、我们都知道在开髋练习中先要练习髋关节向外打开的动作,最后再以髋关节向内收的动作来结束,以平衡肩关节;在开肩的练习中与髋关节正好相反,先做肩关节向内收的动作,然后再做肩关节向外打开的动作。

2、肩关节的关节窝比较浅,相对来说,肩关节灵活有余稳定不足。在开肩的同时一定要加强肩关节周围肌肉力量,在肌肉力量保证肩关节稳定的前提下,再提高肩关节的灵活度。力量和柔韧兼备,灵活和稳定兼备才是健康的关键。

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