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上下坡这样跑才不伤膝!

许多跑友有去山上跑步的习惯,空气清新,路人也少。然而,要知道空气虽好,坡度也大。
许多跑友在“转山”后,隔天可能感觉到膝盖十分的疼痛,这可能来自于下坡对于膝关节所带来的冲击有关。

其实,关于伤膝,其实就是膝盖摩擦的越多,受伤几率会越大。
关于上下坡跑步是否损伤膝盖,主要取决于跑步姿势是否正确、相关肌肉群的支撑是否到位、鞋的减震功能是否优越。
膝伤与跑步此运动本身没有直接的关联,也和跑步场地的坡度没有必然的联系。
 
俗话说“上山容易下山难”,上坡跑步要领不算难,关键是量力而行;
下坡注意控制速度和落地,千万不要直着腿砸下去,这样的确会伤膝盖。
建议初级跑友刚开始时上坡锻炼爬坡能力,下坡步行恢复体力,这样可以有效避免膝盖损伤。
 
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上坡跑的要领

1、上坡时重心适度前倾,腰背部保持正直。
爬坡时头部要微微抬起,视线注视远方,这样有助于保持良好的上身姿态。
 
2、双臂向后摆动再快速向前摆出,通过摆臂速度提升步伐的频率。
如果双臂摇摆过高,不仅做了无效功,也会容易失去平衡,所以摆臂位置应加以留意。
 
3、上坡时要有意识地使用臀部肌肉和腘绳肌,同时专注呼吸上,保持和跑平地一样的呼吸频率。
 
4、上坡常见的错误跑步姿势主要是上坡过程中猛力向后蹬地。不要一蹿一蹿地向上发力,这会导致重心上下起伏,浪费大量体力。
 
5、注意练习的强度不要太大。对于新手来说速度不是第一训练项目。跑完以后要收操,刚训练完先慢慢跑平地15分钟,之后做伸展和按摩。
 
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下坡跑的要领

1、下坡时尽量保持和平地一样的姿势,但不是肩膀前倾,而是从髋关节处前倾。
地心引力会拉动身体往下走,要避免后倾去抵抗这个拉力,专注让身体与地面保持垂直,身体过度后轻,对膝盖的负担很大。
 
2、学会利用手臂来保持平衡。
在下坡跑时,我们不需要透过手臂前后摆动来提供动力,所以建议通过将手臂向身体二侧挥舞的方式来进行平衡。在速度变换或是方向改变时,可以有助于增加身体的控制。
 
3、尽量往下坡的方向看,而不是脚,避免前倾风险。
当你看着鞋子时,包括脖子前弯,促使屈肌更多的使用,而关闭用来帮助维持姿势直挺的髋伸肌(臀肌、腘旁肌、背肌),反而增加身体前倾的风险。
 
4、不要拿脚踝来当支撑点,尽量用脚趾施力。
把你的脚想像为三脚架,叁个点为大拇趾、小拇趾与脚跟。为了让足部的功能发挥到最佳状况,三个需要成水平。
若放太多在脚跟上,胫肌需要放慢足部的落地,导致小腿胫痛的发生。若放太多在前脚掌上,小腿必须付出更多的功放低你的脚跟,并且会放大任何前脚掌异常的行为,导致过多的压力加压在膝盖上。

另外,要保持脚接触地面的时间愈短愈好,就好像中/前足轻轻触地而以。
下坡速度可以自由控制,但是避免过快,也不要突然加快速度,或者是避免不停的煞车减慢速度,这样对脚部的负担很大。
 

在进行上下坡的训练前,还是先进行热身训练,强度最好保持在使身体微微出汗,又不至汗流浃背的状态。
热身结束后,用全力奔跑状态下七成左右的力量进行快节奏上坡跑,到达坡顶折返下坡时减缓速度,进行呼吸的恢复与调整。
 
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