5个动作背部以及肱二头肌训练
变大之路—Devin的背部+二头训练
增肌是一件比减肥更难的事,因为吃!
有些人一吃就胖,有些人却不那么容易做到。
除了吃之外,想要增肌,力量训练必不可少,看看那些健身大牛们,锻炼上肢力量,都有哪些独门秘籍呢?
搭配好了饮食与训练,上半身形状就能凸显出来。
看看Devin的背部+二头训练内容:
一、坐姿器械划船
5组 5-12次
•胸部抵住靠垫,肘部尽量贴紧身体,身体不要后倾
•重量递增到到最大时,可以适当借力,完成5次即可
二、反握器械下拉
5组 10-15次
•上半身直立,肘部尽量贴紧身体,尽力向身体后下方拉动重量
•落下时尽力加强感受背部拉伸感,然后再次发力
•快要力竭时,可以尝试不要全部落回,此时半程动作再持续5次
三、正握高位下拉
5组 10-15次
•坐下后,试着前后移动找到背部最有拉伸感的位置,然后再开始训练
•尽量宽握,回落时,肩胛骨顺势适当外扩,头部顺势抬起
•最后四组递减组,当小臂酸胀无力时可以借组借力带
四、直臂下拉+牧师凳弯举超级组
4组 10-15次
•直臂下拉时,手臂始终伸直,起始时躯干略微前倾,当下拉到最低点时,身体适当直立,如此反复
•弯举时,肩关节可以适当向后侧移动,使得手臂在伸直时肱二头肌得到充分拉伸
五、锤式弯举
4组 8,10, 12, 15次
•连续4组,重量从最大到最小,没有休息。尽力保持动作的良好轨迹。完成就是胜利,完不成就是loser,就是这么简单。
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如未注明,均为陈宝强笔记原创,码字不易,转载请注明出处及原文链接!
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