6个专门针对大腿后侧的动作,膝盖超伸和骨盆前倾的人建议多练练
我们一再强调在瑜伽练习中要注意平衡。不仅仅是身体前后两侧的平衡,身体整体柔韧性和力量的平衡,同一块肌肉也要注意力量和柔韧性的平衡。关于这一点最魔性的可能就是大腿前侧和后侧的肌群了。
谈到大腿前侧首先想到的就是加强力量,而谈到大腿后侧呢,首先想到的就是拉伸增加柔韧性,却很少听到大腿前侧的拉伸和大腿后侧力量的加强。
而且我们也说过有一些人群是不适合拉伸大腿后侧的,比如:膝盖超伸的人,骨盆前倾的人,这一群人大腿后侧本来就是长期处在被动拉长又无力的状态,还是天天跟风拉伸大腿后侧的人到底是怎么想的?跟自己有仇吗?这些情况都应该更加关注大腿后侧肌肉力量的锻炼。
前几天给大家分享过大腿前侧的拉伸动作,今天我们来分享几个增强大腿后侧肌肉力量的动作。希望大家在练习的过程中更多的关注平衡,全面提升身体素质。
1、蝗虫式,
俯卧在垫子上,双脚并拢,绷直脚背,脚背压地,双手放身体两侧。
吸气,头、胸、双手臂和双腿同时离开其面,腹部压地。
呼气,保持。
在保持的时候自然呼吸;手臂带着肩膀尽量向后伸展,不要耸肩。胸腔向上提,头颈带着脊柱向前向上走;收紧双腿,向后伸展,向上抬高;
2、上犬式
俯卧在垫子上,弯曲手臂,双手放腰两侧,手肘夹住肋骨。
双腿伸直,脚背压地
吸气,双手撑地,抬起头和身体,完全伸直手臂,脚背压地,抬身体离开地面。
呼气,眼睛向上看天花板的方向。
保持3~5组呼吸
这个提示同时也可以增加手臂和背部的肌肉力量。
3、战士二式
山式站立,双脚分开一条腿的距离,调整骨盆端正
右脚外旋90度,左脚微内扣,左膝盖和左脚趾朝向一个方向。
吸气,双手体侧伸展,掌心向下
呼气,弯曲右膝盖至右小腿垂直地面,眼睛看右手的方。
保持3~5组呼吸后反侧练习。
在整个保持的过程中,保持骨盆端正,脊柱立直,特别是脊柱不要向弯曲腿的方向倾斜;双脚共同承担身体的重量。
4、幻椅式
山式站立站在垫子的前端,双脚并拢,膝盖和脚趾朝向正前方。
吸气,双手向上举过头顶,掌心相对
呼气,先屈髋再屈膝下蹲到自己的幅度
保持3~5组呼吸后回到山式。
5、女神式
双脚分开两肩半宽,骨盆端正,脊柱立直,双手扶髋
双脚掌外旋到自己的幅度,膝盖和脚趾一个方向
吸气,脊柱延展,
呼气,卷尾骨收腹部,屈膝下蹲到自己的幅度
在自己能力范围内保持尽量长的时间,自然呼吸。
在保持的时候注意始终让膝盖对着脚趾的方向,膝盖不要内扣;同时不要翘臀,太阳一直收着尾骨和腹部。
6、双角式
双脚大大的分开,脚掌微微内扣。
双手扶髋,调整骨盆和脊柱。
吸气,延伸脊柱,
呼气,身体前屈,双手在体前落地,头颈自然下垂。
保持3~5组呼吸后回到山式
最后一个是腿后侧的拉伸动作,之所以在力量启示后面加一个拉伸动作思想,提醒大家平衡练习。
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