6个专门针对大腿后侧的动作，膝盖超伸和骨盆前倾的人建议多练练

我们一再强调在瑜伽练习中要注意平衡。不仅仅是身体前后两侧的平衡，身体整体柔韧性和力量的平衡，同一块肌肉也要注意力量和柔韧性的平衡。关于这一点最魔性的可能就是大腿前侧和后侧的肌群了。

谈到大腿前侧首先想到的就是加强力量，而谈到大腿后侧呢，首先想到的就是拉伸增加柔韧性，却很少听到大腿前侧的拉伸和大腿后侧力量的加强。

而且我们也说过有一些人群是不适合拉伸大腿后侧的，比如：膝盖超伸的人，骨盆前倾的人，这一群人大腿后侧本来就是长期处在被动拉长又无力的状态，还是天天跟风拉伸大腿后侧的人到底是怎么想的？跟自己有仇吗？这些情况都应该更加关注大腿后侧肌肉力量的锻炼。

前几天给大家分享过大腿前侧的拉伸动作，今天我们来分享几个增强大腿后侧肌肉力量的动作。希望大家在练习的过程中更多的关注平衡，全面提升身体素质。

1、蝗虫式，

俯卧在垫子上，双脚并拢，绷直脚背，脚背压地，双手放身体两侧。

吸气，头、胸、双手臂和双腿同时离开其面，腹部压地。

呼气，保持。

在保持的时候自然呼吸；手臂带着肩膀尽量向后伸展，不要耸肩。胸腔向上提，头颈带着脊柱向前向上走；收紧双腿，向后伸展，向上抬高；

2、上犬式

俯卧在垫子上，弯曲手臂，双手放腰两侧，手肘夹住肋骨。

双腿伸直，脚背压地

吸气，双手撑地，抬起头和身体，完全伸直手臂，脚背压地，抬身体离开地面。

呼气，眼睛向上看天花板的方向。

保持3~5组呼吸

这个提示同时也可以增加手臂和背部的肌肉力量。

3、战士二式

山式站立，双脚分开一条腿的距离，调整骨盆端正

右脚外旋90度，左脚微内扣，左膝盖和左脚趾朝向一个方向。

吸气，双手体侧伸展，掌心向下

呼气，弯曲右膝盖至右小腿垂直地面，眼睛看右手的方。

保持3~5组呼吸后反侧练习。

在整个保持的过程中，保持骨盆端正，脊柱立直，特别是脊柱不要向弯曲腿的方向倾斜；双脚共同承担身体的重量。

4、幻椅式

山式站立站在垫子的前端，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方。

吸气，双手向上举过头顶，掌心相对

呼气，先屈髋再屈膝下蹲到自己的幅度

保持3~5组呼吸后回到山式。

5、女神式

双脚分开两肩半宽，骨盆端正，脊柱立直，双手扶髋

双脚掌外旋到自己的幅度，膝盖和脚趾一个方向

吸气，脊柱延展，

呼气，卷尾骨收腹部，屈膝下蹲到自己的幅度

在自己能力范围内保持尽量长的时间，自然呼吸。

在保持的时候注意始终让膝盖对着脚趾的方向，膝盖不要内扣；同时不要翘臀，太阳一直收着尾骨和腹部。

6、双角式

双脚大大的分开，脚掌微微内扣。

双手扶髋，调整骨盆和脊柱。

吸气，延伸脊柱，

呼气，身体前屈，双手在体前落地，头颈自然下垂。

保持3~5组呼吸后回到山式

最后一个是腿后侧的拉伸动作，之所以在力量启示后面加一个拉伸动作思想，提醒大家平衡练习。