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1套日常练腿型系列,动图示范细节太完美,我每看一遍都有新收获

1套日常练腿型序列,瑜伽网红动图示范,细节每看一遍都有新收获

记得以前给大家介绍过一个ins上世界级的瑜伽网红ania。她在30岁的时候,一次旅游的途中,偶然上了一次瑜伽课,从此一发不可收拾,练瑜伽分享瑜伽成了她生活的全部。

很多人评价说她的体式图可以作为瑜伽精准肌肉解剖图来看。以此来赞誉她在体式细节上的精准和完美!

今天给大家分享一组来自ania亲自示范的站立体式串联。全程动图展示,希望大家多观察她在练习中对细节的处理,特别是在体式进入和退出的过程中,多看几遍,每看一遍你都会有新的收获。

下面我们来看具体的动作,这是一组以站姿为基础的日常练腿型的序列,以溜(流)瑜伽的形式出现。一个呼吸一组动作,都是基础体式,就算初学者也可以跟着练。

1、山式~站立前屈

山式站立站在垫子的前端。

双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾朝向正前方,

卷尾骨,收腹部,脊柱延展,胸腔打开,头颈端正。

吸气,双手自体侧向上举过头顶

呼气,手臂带动身体,以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。

大家可以观察一下他在折叠项下过程中膝盖臀部以及背部的细节。

2、站立前屈~上犬

在站立前屈的基础上。

吸气,抬头挺胸,弯曲膝盖,双手放在脚两侧

呼气,收核心,双脚向后跳到平板式

吸气,双手推地,脚背压地,头颈带领脊柱向前向上从双手之间穿出,

呼气,沉肩抬头进入上犬式

观察一下他在腰椎臀部的处理,以及在向上犬串联时候身体重心的变化。

3、上犬~下犬

在上犬的基础上

吸气,双手推地,重心后移,抬臀部向上。

呼气,调整双手双脚之间的距离进入下犬。

注意观察一下:上犬到下犬时背部的状态,以及最后进入下犬以后收腹的状态。

4、下犬~战一

在下犬的基础上

吸气,抬右脚向上。

呼气,右脚向前迈一大步放在双手之间,小腿垂直地面。

再次吸气时,双手向上举过头顶

呼气,沉髋向下

在这里大家注意一下:右脚向前迈到双手之间放稳以后左脚的一个细节。左腿伸直收紧的同时,做了一个髋内旋动作,不但可以帮助骨盆端正也可以减轻左侧膝盖的压力。这一点之前的文章有详细的分享,有兴趣的大家可以看一下,链接放在这儿:

5、战一~战三

在战一的基础上。

吸气,起身左脚向前滑动。

呼气,身体前屈,同时抬左腿向上,使身体成一条直线进入战三。

观察一下进入战三之前就保持身体的稳定、重心的平衡、身体是在山式状态下直直的进入战三,而不是进入战三以后再调整。

6、战三~战二

在战三的基础上。

吸气,起身,左脚落地,足弓和右脚脚后跟在一条直线,转髋面向垫子长边的方向。双手体侧平举

呼气,屈膝,沉髋进入战二

吸气时手臂带动身体进入反战二,

呼气,手臂带动身体侧弯。

最后的这组呼吸也可以随意转换手部动作保持根基不变就可以。比如你可以做鸟王式手臂双角式手臂都可以。

7、战二~下犬

在战二的基础上,

吸气,转身、转动脚掌、面向垫子短边的方向,双手放在右脚两侧

呼气,右脚向后撤与左脚并拢进入平板。

再次吸气时,双手推地重心后移抬臀部向上。

呼气,调整双手双脚之间的距离。进入下犬。

在下犬调整几组呼吸后回到站里前屈练习反侧。

最后别忘了休息术。

最后再提醒大家多看几次动图,我自己在网上遇到这些视频和动图的时候也会反复观摩人家的动作。在细节的处理上和自己有什么不同,她为什么要那样处理,我可不可以借鉴。同一处细节的处理,我和别人有什么不同,哪一个更适合自己。

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