杠铃训练前必做的事：空杆热身训练3原则

杠铃训练前必做的事

地球上最顶尖的力量训练者在正式训练前总会从空杆开始，而你，也同样需要！

当你在训练初始时完成了足够的热身和练习动作轨迹，那么你的正式组将更舒服地完成每个动作，并更有效地刺激你的目标肌群。

空杆训练就是要帮你热身，熟悉动作轨迹，并且感受当天训练时自己本身的状态。

使用空杆可以在加大重量之前改善你身体由于本能而产生的错误姿势，而不仅仅只是一个简单快速非常形式化的热身。

如果你计划进行5次大重量的训练，你就可以通过这种方式感受自身状态，调整身体姿态，然后根据当天的个人状况来决定是否可以继续大强度的训练或者是改用小重量多次数的训练。

这样的习惯已经帮我避免了很多次可能的受伤，同样，你也可以通过这种技巧来避免受伤！

健身最重要的是持之以恒，受了伤一切就都完了！

空杆热身原则：

一、尊重空杆，尊重热身

无论是你的态度还是动作轨迹，都要像做大重量一样去一板一眼地完成它。

不要敷衍它，呼吸，节奏以及身体姿态都要和大重量训练一样，这样才能保证你的热身充分有效。

二、空杆的每一次重复都要“全力以赴”

的确，空杆确实很轻。但是，如果你直接跳过空杆训练或者只是随意快速地完成几次，那么当你加重负重训练时，你很有可能动作轨迹一直在调整而不能把全部精力放在目标肌群的收缩和拉伸上，同时受伤的概率也会增加。

慢起慢落，一定要走心，注意关节的感觉和身体的移动轨迹。这将对接下来的训练很有帮助！

三、完成1-2组15-20次的空杆训练

如果一组过后感觉状态很好，动作到位，那么就可以直接加重量，逐步递增到本次训练的最大负重。如果第一组完成后，感觉动作还是很僵硬，那么调整一下再来一组。

如果还是动作不流畅或者哪里不舒服，可以适当的加些小重量，今天这个动作就以轻重量高频词训练为主。