自己练瑜伽不知从哪入手？零基础入门计划第一周的练习内容来了

这是零基础开始学瑜伽给出的第一周的练习序列。共15个动作，以站姿为主，再加了2个坐立体式，最后以休息术结束

我们说过站姿是所有体式的基础。站姿体式的练习从瑜伽的角度来说，可以增加双腿核心的力量，培养脚掌均匀踩地均匀分担身体重量的正确模式，为以后的进阶体式打下结实的基础。

从日常生活和健康的角度来说：虽然我们大多数时候都是站立的，但是可能很少有人关注过自己是怎么站的，是否更多地把力量和习惯放在一条腿上。或者身体重心是不是均匀分布在脚掌上，错误的站立方式不但影响我们的外在体型气质，还会影响脊柱弹性

下面我们来看这15个具体的动作。我在截图的时候，把书本中体式的步骤和注意事项一并截了进来，所以练习方法和步骤这一块我就不重复了。

1、山式、

山式是所有体式的基础。接下来的体式讲解中，我们第一个要讲的就是山式。

初学者在做这个体式的时候，双脚分开与骨盆同宽来做。

其中说的胫骨和大腿骨对齐，理解为：膝盖不要超伸，膝盖在脚趾一个方向就可以了。

转肩向后肩胛骨内收，就是我们说的肩膀后胸腔打开肩膀后展下沉。

2、手臂上举式、

第二个动作就是在山式的基础上，手臂向上举过头顶。

掌心相对和掌心向前，区别在于手臂的旋转。掌心向前手臂做内旋，掌心向后手臂做外旋。不存在对错只是细节的选择，因为他都在肩关节允许的活动范围内。

3、上举手指交扣式、

强调了两点：a、手指互扣时需要换手来练习。；b、下面那一排小字是指手臂向上举的时候不要向前挺肚子。

很多人肩关节灵活度不够的时候，为了让手臂在耳朵两侧就会挺胸或者挺肚子用这样的方式把手向后推到耳朵两侧，这是一种代偿。如果你的手没有办法举到耳朵两侧，那就往下降一点。身体保持山式的状态不变。

上面这三个动作在练习的时候可以连贯起来：山势站立、双手向上举过头顶、十指相扣。

4、祈祷式、

在山式的基础上，双手胸前合十，大手指靠近心口，其他四指并拢。四个手指不是垂直地面，而是向斜下方偏一点。大家可以试一下手指向斜下方偏一点的时候手肘就可以放松了，肩膀也能打开了。

胸腔打开不要让手臂压迫胸腔影响呼吸。

我们在星期二的时候会详解祈祷式。

5、上举祈祷式、

在祈祷式的基础上双手向上举过头顶。

注意肩膀下沉。不要耸肩。

在练习的时候可以摆这两个合在一起练习，最后手臂落下，回到山式。

6、四肢伸展式、

艾扬格双腿分开平行打开的站姿都是跳开的。我们可以省过这一步，直接双脚分开。

大腿推向后的意思，可以理解为大腿收紧包裹骨骼，然后上提。

7、四肢侧伸展式、

这一步大家就理解成在上一步的基础上调整双脚。右脚外旋90度，左脚微内扣，右脚足弓和左右脚脚后跟和左脚足弓在一条线上。

髋和身体朝向正前方。

脊柱骨盆垂直地面重心不要随着脚的移动发生偏移。

星期三的时候会详解这个体式

8、三角伸展式、

这个描述有点乱，我来重新整理一下。站在垫子上，双脚向两侧大大的分开。右脚外旋90度左脚微内扣骨盆端正脊柱延展。

吸气时，双手向体侧伸展

呼气，手臂带动身体向右侧弯。

左手扶腰，右手放右腿外侧。

再次呼气时胸腔打开，眼睛看天花板的方向。

如果可以上方手臂向天花板的方向延展，双手臂在一条线上。

三角式我们在星期四的时候会做体式详解。

9、背部凹陷站立双手叉腰、（加强侧伸展式的简易版本）

我把练习步骤简单的整理一下。

站在垫子的前端。双脚分开与骨盆同宽。左脚向后撤一大步。双手扶髋。

调整一下身体，让骨盆端正脊柱延展，按照山式的要求去调整。

吸气时，脊柱延展胸腔打开

呼气时，身体前屈到自己的幅度，双手放在脚两侧。

这个体式我们会放在下周来详解。

10、背部凹陷、（双脚式的简易版本）

这里也是双角式的背部凹陷式。这本书非常强调，从最基础的循序渐进地完成。作者强调在所有的前屈体式时必须先做脊柱的延展。

上面一个加强侧伸展也是一样的，他把脊柱的延展和前屈分成两个体式来，以强调大家在前屈前先延展脊柱的重要性。

大家在练习这三个体式的时候都从山式开始练习结束以后再回到山式，再继续。

11、手杖式、

最基础的坐姿体式，叫手杖式也叫做L坐姿或者坐立山式。

最关键的一点是骨盆端正，腰曲自然。其他的参考山式。

12、手杖式手臂上举、

在手杖式的基础上手臂上举。和山式中手臂上举是一样的。

13、手杖式手抓大脚趾、

14、加强背部伸展式、

我们来看第13和14个体式。也就是我们习惯说的坐立前屈。

他把吸气延展呼气前屈分成两个体式来，前面说过就是为了强调在前屈前要先伸展脊柱，让培养这样的练习习惯。

大家在练习的时候把12、13、14可以连起来。我把步骤说一下。

坐在垫子上，骨盆端正脊柱立直。

双腿伸直，双脚分开与骨盆同宽，脚掌回勾，保持20到30秒。

双手向上举过头顶，保持20到30秒。

胸腔打开脊柱延展，双手去抓双脚脚尖或者小腿膝盖根据自己的情况保持20到30秒。

身体前屈，膝盖长肚脐到自己的幅度保持30秒。

除了保持的时间和坐立前屈的练习步骤一模一样的，他之所以分开就是为了让大家在练习之初就养成脊柱延展的好习惯。就像我们说小学生。培养学习习惯，兴趣更重要，一样。

15、挺尸式

挺尸式建议大家一定要做现在天气冷，注意保暖。

挺尸式的细节后面我们还会说在这我给大家一个链接，有兴趣的可以看一下。

自己在家里练习瑜伽，不知道从哪里开始，怎么办？这是第一周的练习序列，希望大家严格按照上面的步骤和保持的时间来完成打好基础。特别是零基础的人，从这周开始，我也会把自己当成零基础的人一起来完成一年的初级入门瑜伽学习计划。