不借力慢动作才能练好腹肌!6个动作全方位练腹肌
腹肌训练是很多人最开始接触健身的训练,也是很多人的健身目标之一。
想练出腹肌,就需要先了解腹肌。
今天告诉大家如何正确的,有效的,科学的练出腹肌。
一、降低体脂率
体脂率就是你的脂肪所占身体的比例,只有较低的体脂率,才能让腹肌显露出来。
所以需要把体脂率先降下来,通过有氧运动,可以很好的帮你降低体脂率。
体脂率可以很好的帮你监控身体脂肪的变化,这样才能清晰知道自己减少的只脂肪,还是肌肉。好对健身计划做正确的调整。
测量体脂率的方法很多,这里告诉大家2个比较简单的办法:
1、图片对比法,如下图中所示,对应身体形态,目测自己的体脂率范围,虽然误差有一些,但非常简单直观。
2、体脂率计算器,通过填写自己的身高体重,以及腰围,臀围,等等数据,通过科学的计算公式,就能帮你计算出准确的体脂率了。
如下图中所示,关注hi运动健身微信号(hiydjs),回复“体脂率”就可以获得体脂计算工具,帮你时刻监控自己的脂肪变化。
二、腹肌训练
瘦子的腹肌,胖子的胸,并没有什么卵用。
所以想要腹肌好看有型,少不了腹肌力量训练,可以让腹肌清晰,饱满,更有力量。
1、不要借力
很多人在练习腹肌动作,会借助其它部位的力量,如双手抱头,抬臀等等,都不能让腹肌有效发力。
在一些卷腹以及变式动作上,双手放在耳边,不要抱头借力。
2、动作缓慢
很多人做腹肌训练,动作频率太快,主要是在依靠动作惯性,快速完成训练次数,这种偷懒行为,会让你的腹肌训练效果,大打折扣!
在腹肌训练中,整个动作要缓慢,卷起时,大概需要1-3秒,落下时候1秒左右,一个动作控制在3秒以上。
这样长时间的刺激,对腹肌力量很有好处。
3、多角度刺激
腹部不是一整块肌肉组成,而是有上腹,中腹,下腹,侧腹等多块肌肉组成,不同的腹肌训练动作,针对不同部位的腹肌,这样才能完整的,有效的锻炼腹肌。
三、饮食补充
无论增肌减脂,补充足量的蛋白质都是很有必要的,任何运动都会消耗一定的肌肉组织,通过饮食可以很好的补充肌肉,防止肌肉流失。
减脂时,要减少主食等碳水化合物的摄入量,油脂,糖类也要严格控制。减少的部分主食以粗粮,蔬菜代替,有很好的饱腹感。
增肌时,要增加碳水化合物的摄入量。
今天给大家推荐一组腹肌训练,一共6个动作,帮你多角度刺激腹肌增长。
一、卷腹
二、反向卷腹
三、十字交叉
四、平板支撑
五、坐姿收腿
六、交替摸踝
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