练瑜伽：任何高难体式的解锁方法都藏在基础体式里，没有的例外(站立手抓大脚趾式详解)

内容预告：

今天的两篇视频中：这一篇是艾扬格基础体式的演示，这个强烈推荐所有人多看几遍，特别是看一下演示者在体式进入退出保持时的精微调整，包括后面休息数的进入和退出。我自己已经看了四五遍了，会存着一直看。分享给大家。第二篇还是凯蒂老师的跟练，主题是呼吸和修复。

下面的几篇文章全部是有关桥式的，也建议大家看一下。

瑜伽站立手抓大脚趾式详解！

今天和大家来聊一聊站立手抓大脚趾，先来认识一下体式。

瑜伽站立手抓大脚趾、下图

这是一个不对称的单腿站立平衡体式。

练习方法：

山式站立，双脚分开与骨盆同宽，双手扶髋

重心移到左脚上，弯曲右膝盖，抬右脚向上，右手大拇指、食指、中指勾住右脚大脚趾

调整骨盆端正，脊柱立直，左腿收紧上提

呼气时，伸直右脚，脚后跟向远处蹬送，脚趾回勾

保持5～8组呼吸。回到山式反侧练习。

到这个单腿站立手抓大脚趾就算是完成了，常见的困难有1个，常见的错误也有1个。我们一起来看看一下。

1、常见的困难：上方脚伸不直。

这个困难的原因很简单也很明显，腿后侧的柔韧性不够。解决的方法自然是加强腿后侧的柔韧性。

2、常见的错误：弯腰弓背，或者身体后倾，或者脊柱扭转。

其实把错误常见的错误归纳起来就一句话：整个骨盆和上半身已经完全失去了山式的样子，整个体式除了上方腿伸直地做对了，其他已经完全变形了。

这里的主要原因除了腿后侧柔韧性不够以外，还有一个重要原因就是腹部和大腿前侧的力量不够。那解决方法自然就是加强腹部和大腿前侧的力量了。

关于腿后侧柔韧性的加强和腹部力量以及大腿力量的锻炼，这里我们先不说，我们再来看一下这个体式的变体。下图

上方腿由上抬在体前伸直变成了上抬在体侧打开伸直。体式的变化变体必然会带来关节运动方向的变化，以及由此引起的参与运动的肌肉的变化。我们先来分析一下这个变体在原来的基础上发生了哪些变化。

很明显变体和原体式的变化，主要是增加了髋关节的外展和外旋。那相应地在完成基础体本的前提下，还需要外展外旋肌群的力量和大腿内侧的柔韧性一起配合，才能把变体完成。

想要增强腿内侧柔韧性的体式有很多，比如：双角式、坐角式、坐姿单腿头碰膝都可以。

重点来说一下这个变体中的外展外旋肌群。

我不知道大家发现没有在这个变体中有一个偷懒的省力的方法，就是：当你上方腿在体侧打开以后，但是不能抬高或者不能伸得太直的时候，你会发现向上方腿一侧稍微顶一下髋，让上方腿同侧髋向上提一点你上方腿的完成度就能完成的十分完美了。下图

为什么会这样呢？主要原因是你下方腿一侧外展外旋肌群力量太弱导致的。

如果上面这一段话你没有看明白，没关系，记住下面这句话就好：你左腿在上的时候做不到位，需要增加左腿内侧的柔韧性和右腿力量；反之也一样。

那如何解锁这个变体呢，解决方法就出来了

1、加强腿内侧和后侧的柔韧性

这类体式有：双角式、坐角式、三角式……

2、加强腹部+大腿前侧的力量（屈髋肌群）

这类体式有：战一、战二、船式、三角式……

3、加强大腿外侧+臀肌的力量（外展外旋肌群）

这类体式有：女神、半月、树式……

看到这三个解锁的站立手抓大脚趾的关键大家一定发现一个问题：这不就是增加腹部、双腿力量以及双腿柔韧性吗！看到列举的体式，大家一定发现另一个问题：这不就是我们天天练的基础体式吗！对的，完全正确。那为什么还要废话这么多呢？只是想要告诉你，已经说了一百遍的话：任何体式的解锁方法都藏在基础体式里，没有例外。

本来这个动作的分享到这就可以完结了，但是在结束这前我还想给大家分享一件有趣的事，半月和半抓大脚趾：下图

当你把手机转90度以后再看这两个体式，有没有发现半月和站立手抓大脚趾的变体几乎一模一样。只不过上方腿变成了支撑腿，支撑腿变成了上方腿。但是关节的运动方向是一样的，而在半月中加强的力量正是站立手抓大脚趾式变体所需要的。