瑜伽半月式详解！想练臀怕腿粗，或找不到臀肌发力的，建议试一试

我们来明天我们来聊一聊瑜伽半月式。（顺便预告一下，今天凯蒂老师的视频就是半月式）

半月式是一个稍微有一点点难度的单腿站立平衡体式。之所以叫半月式，是指像一轮弯月挂在天空一样安详稳定，舒适而惬意。莫名觉得这个名字很好听。

我们先来认识一下体式，瑜伽半月式，下图

看看体式功效：

《瑜伽之光》里说，这个体是对那些腿部受过伤或者感染过的人非常有益，他强健脊椎骨的下部与腿部肌肉相连的神经和膝部，该体式与其他站姿体式一起练习，有助于治疗胃部疾患式。

同时这个体式，还可以加强腹部、侧腰、大腿以及臀部肌肉。记得有人在评论区说过半月是帮助找到臀肌发力，练臀非常好的体式。想练臀怕腿粗，或找不到臀肌发力的，建议试一试瑜伽半月式！

我们来看一下练习方法。半月式有两种进入的方式。

1、从三角、侧角、战二这类体式进入。下图

双脚大大地分开，右脚外旋90度，左脚微内扣，

弯曲右膝盖，右手放右脚前侧约一个脚掌的距离，五指点地，左手放左腿外侧或扶髋，

吸气时，抬左脚向上与身体成一条直线，脚掌回勾

呼气时，蹬直右腿。

有能力的可以左手向上举过头顶，眼睛看左手的方向

保持5~8组呼吸后反侧练习。

2、从站立前屈、一类体式进入，下图

站立前屈准备，双手在体前撑地，抬右脚向上，右手放右大腿外侧或扶髋

转髋转体面向垫子长边的方向

有能力的手向上伸直，眼睛看右手的方向。

两种方式无所谓好与坏看自己选择。第一种方式不需要转髋，第二方式要转髋，不需要移动后脚。

再来看看这个体式的一些细节：

1、支撑腿。

大家要养成习惯，提到支撑腿就要想到的就是脚掌均匀向下扎根，膝盖不超伸。

这里我曾经听一个老师说过一个很形象的比喻来帮助大家启动臀部肌肉，一起分享给大家：想象支撑腿臀部外侧有一根针扎进去的感觉。大家一定要试一下，只有试了你才知道这个比喻的神奇之处。瞬间你就会觉得你的髋端正了打开，也找到支撑腿的用力方法了。

2、下方手。

下方手的位置可以放在脚掌的正前方，也可以放在脚掌偏外侧一点。偏外侧会更容易稳定一点。

下方手不是根基，对于初学者来说，可能需要下方手推地来帮助身体平衡，但是你要记住，下方手不是根基，应该是清楚地面，而不承担身体重量。更不要把身体重心向前倾。初学者可以借手的力，但你要记住以腿部力量和核心力量为主。

下方肩膀外旋，帮助胸腔打开。如果你分不清外旋，想着肩胛骨和山式一样向中间靠拢，向尾骨的方向沉就行。

3、上方腿。

上方脚可以绷直也可以回勾，但是我建议初学者回勾。

我建议初学者把上方脚掌当做根基。这句话是什么意思呢，上方脚明明是悬空的呀？你可以想象上方脚踩在一面墙上，像山式脚掌踩地一样去用力。或者你也可以干脆找一面墙，让脚踩上去。目的有两个：帮助启动上方腿部肌肉；和脊柱形成一组对抗的力，头颈带着脊柱向前，脚带着尾骨向后，创造一组对抗的力。

4、脊柱。

在这里脊柱是延展的，双侧腰是等长伸展的。

你要像在斜板式中一样，不要让侧腰脊柱胸腔掉下去，让头顶的方向延展再延展。

我们来看下面这张图，下

看图片你会觉得手上支撑身体的力比脚上支撑的力要多，重心有点往前下方冲的感觉。而且脊柱胸腔是有点向下掉的。调整的方法很简单，把下面的瑜伽砖竖起来，让下方手臂变长一点，主动收核心，让身体成一条直线就可以了。

有很多人在半月，腿是直的，但是身体是斜的，上半身向前走腿又向后走。半月式身体是一个丅字型。你应该能看到自己的脚尖，不能太多也不能太少，就像你在山式低头，只能看到自己的脚尖一样。

半月式还可以靠墙练习

最好是找一个两面墙的夹角，身体靠墙脚踩墙，下图（大家也可以拿这张图和上面那张图比较一下，看看侧腰、脊柱、胸腔和头颈）

如图，脚离墙一块砖的距离，然后让两个肩膀，两个臀部，上方脚后跟方，还有后脑勺统统靠墙。

听我们说过，半月是和站立手抓大脚趾，非常像，今天再给大家看一个半月式的变体，大家看一看，不是也很眼熟，下图

这个也算是半月的变体。