4个动作肱二头肌训练！选对重量才最有效

粗壮的手臂力量，可以让你更有资本的挑战大重量。

带来更高的健身收益，肱二头肌的训练也一直是男性追求的训练目标。

想尝试手臂撑爆T恤的感觉？你需要一组肱二头肌训练计划。

在力量训练中，最让人困惑的是如何选择重量。

健身训练中，一般选用RM值来表达训练重量与自身的对应关系。

在负重训练中：

6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长；

6-12RM，主要刺激肌肉纬度增长；

12RM以上的轻重量，主要是曾加肌肉的耐力。

所以我们想要练粗手臂，肱二头肌训练的重量应该选择在6-12RM的范围内，这样对肌肉的刺激主要是肌肉纬度成长的方向。

什么是RM值？

RM”是英文”repetition maximum”的缩写，意思是”最大重复次数”。

在健美锻炼活动中，”RM”被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。

如”6～12RM”所表达的就是”一组最多能重复或连续试举6～12次的重量”。

如何测量自己的RM值所对应的重量？

可以通过RM计算器，只用测试一组重量的最大重复刺激，就可以算出各种RM值对应的重量。

如果想要计算方便，可以关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“RM”就可以获得RM值计算器工具，帮你快速算出各种对应重量，节约时间。

知道了自己训练的最佳重量，就可以开始肱二头肌的训练了。

今天为大家推荐一组肱二头肌训练计划，一共4个动作，每个动作6-12次，休息30-60秒，一共做2-4轮。

肱二头肌训练动作一：

肱二头肌训练动作二：

肱二头肌训练动作三：

肱二头肌训练动作四：