当下最好的状态，无非是回忆过去不曾虚度，展望未来充满期待！​第7周的序列又来了

第7周的序列又来了，这一周序列和前几月相比增加的部分有点多。增加了扭转和后弯体式。虽然我们现在学的是入门课程，但是扭转和后弯的加入，表示我们的入门课程已经到了中级。

继续加油哦！

为了便于大家记忆我们先把整个序列分成4大部分列出来，

1、站姿部分：山式~三角~战二~战一+扭转三角~半月~站立前屈~手抓脚趾伸展

2、坐+卧部分：英雄坐~下犬~上犬~手杖式~坐立前屈~单腿头碰膝

3、倒立部分：半头倒立~肩倒立~犁式

4、修复放松部分：坐立前屈~挺尸式

废话不多说，下面我们直接来讲序列！

1、山式

站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽

膝盖脚趾朝向正前方，

卷尾骨收腹部，头颈端正，下巴微收

双手自然放身体两侧。

保持3～5组呼吸，

2、三角伸展式

在山式的基础上，双脚向两侧大大地分开

右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣，右脚脚后跟对准左脚足弓。

调整骨盆端正，脊柱立直。

吸气时双手体侧平举，掌心向下。

呼气时手臂带动身体，向右侧弯到自己的幅度

在体式中保持5~8组呼吸。

3、战士二式

在三角式的基础上，

吸气，手臂带动身体起身，

呼气，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。

保持3~5组呼吸后回正，反侧练习三角和战二

4、站立飞机式

在四肢伸展式的基础上

右脚外旋90度，左脚内扣60度左右

转动身体，面向右脚的方向。调整骨盆端正，脊柱立直。

吸气双手体侧平举，呼气弯曲右膝盖，右小腿垂直地面。

保持5~8度呼吸后反侧练习

5、扭转三角式

先进入右脚在前的三角式。

再次呼气时，左脚脚后跟内旋，手臂带动身体扭转，左手放右脚外侧，右手向天花板的方向延展。

保持5~8组呼吸后，身体回正反侧练习扭转三角式。

6、半月式

在三角式的基础上，弯曲右膝盖，右手放右脚前侧约一个小手臂的距离。左脚向前移动一小步。左手放左腿外侧

呼气时，伸直右腿，左手向天花板的方向延展眼睛看着左手的方向

在半月保持5～8组呼吸

7、站立前屈

在半月的基础上，转髋转体，左脚落地与右脚并拢，双手放脚两侧

吸气时，抬头，脊柱延展

呼气时，加强前屈，头颈自然放松

在站立前屈保持5～8组呼吸

8、手抓脚趾伸展式

上一步的基础上，双脚分开与骨盆同宽，双手勾住双脚大脚趾

吸气，抬头挺胸脊柱延展

呼气，低头，前屈，保持5～8组呼吸

起身，反侧练习半月到手抓脚趾伸展式

9、英雄式+英雄坐山式

双膝并拢，双脚向两侧打开，脚背脚趾落地。

用手向后向外拨动小腿肌肉，臀部坐在双脚之间。

双手放双膝盖上，保持5～8组呼吸

再次吸气时，双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上

保持5～8组呼吸，换手反侧练习

10、下犬式

四角板凳跪立在垫子上。

吸气时，双手推地，垫脚尖，膝盖离地，重心向后，把臀部抬到最高。

呼气时，伸直双腿，脚后跟落地

在下犬保持5～8组呼吸

11、上犬式

俯卧在垫子上，双手放腰两侧，双手双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地。额头头地

吸气，双手推地，脚背压地，头颈带领脊柱从双手之间穿出，身体抬离地面

呼气，沉肩，抬头，保持5～8组呼吸

12、手杖式+手杖式手臂上举+手杖式手抓大脚趾

坐在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚掌回勾，用手拨动臀肌，坐骨压地，

脊柱立直

吸气，双手向上举过头顶，掌心向对，保持3～5组呼吸

呼气，手臂带动身体前屈，双手抓双脚趾，保持5～8组呼吸

13、加强背部伸展式+单腿头碰膝式+加强背部伸展式

在上一步的基础上，再次吸气时，抬头脊柱延展，呼气身体前屈进入坐立前屈保持5～8组呼吸后身体回正

弯曲左膝盖，左脚掌放右大腿内侧。

吸气时双手向上举过头顶，呼气时身体前屈。

保持5~8组呼吸后换脚反侧练习

再次双脚并拢进入坐立前屈，保持5~8组呼吸。

14、半头倒立

面对墙跪下，双手手肘互抱确定双手肘之间的距离。

双手十指相扣，小手指压地

低头，双手抱住后脑勺，头顶百会穴落地。

踮脚尖抬臀部向上，背部立直，伸直双腿

双脚向前走到自己的幅度保持

屈膝回到跪姿，重复3～5次

15、支撑肩倒立+单腿肩倒立

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，抬臀部，向上双手扶住腰

收腹部，抬背部向上，双手扶背部，伸直双腿，

在肩倒立保持保5～8组呼吸

再次呼气时，右脚向头顶的方向落地气，保持3～5组呼吸，回正换脚。

16、双角犁式+膝碰耳犁式+加强背部伸展式

在肩倒立的基础上。双脚向头顶的方向延展，脚背落地，进入了犁式保持3～5组呼吸

在犁式的基础上，双脚平行向两侧打开，进入双角犁式保持3～5组呼吸

弯曲双腿，双膝盖放耳朵两侧，脚背落地，保持3～5组呼吸

呼气时，伸直双膝盖进入犁式，保持3～5组呼吸

滚动背部回到手杖式

吸气，双手向上举过头顶，保持5~8组呼吸

17、挺尸式

最后别忘了休息术。

如果从第一周一直到现在，按照计划每周一个序列反复练习加强，再了解几个体式的细节，到今天再看这样的序列介绍，自己练起来就会轻松多了，甚至可以针对自己的薄弱点，或者练习习惯自行增加或者删减，找到更适合自己的练习节奏！

坚持一件事情十天，一个月，甚至几年，听上去很长，但是再长的时间长河，都是由每一天组成的，把握住每一天，就能把握住过去和未来！回忆过去不曾虚度，展望未来，充满期待，这才是当下最好的状态！不管是过去还是未来的状态，都是由当下的状态决定！继续加油，继续坚持哦！