知识点：详解复合动作与孤立动作！肌肉与力量成长的关键

科学研究指出：这样的训练是你肌肉和力量增长的关键！

每项训练由一组动作组成，而某一部分肌肉群的训练动作非常有限。这足够了吗？

阅读今天的内容后，你将重新检查你的训练。

在训练动作中，可分为复合动作和孤立动作。

简而言之，复合动作是指两个或两个以上的关节在运动过程中的参与，强调整个或部分肌肉群的协调发展，如：引体上香，俯卧撑，卧推；

孤立的运动指的是只有一个关节参与的运动过程，强调肌肉的某一部分的发展，例如牧师臂屈伸，坐姿弯举，以及哑铃飞鸟。

复合作用和隔离作用的优点是不同的。我们应该根据自己的目标学会充分利用它们。

复合动作的优势：

1促进激素反应调节

强大的代谢压力

3更实用的功能

4效率更高

孤立行动的优势：

1关注薄弱环节以加强

强大的代谢压力

受伤后恢复训练更实际。

4减少神经中枢的疲劳，能保证训练量

由于媒体过分夸大了深蹲的好处，许多人会选择深蹲作为腿部训练日的重要活动，一次蹲8-10组甚至更多。

然而，在完成深蹲，之后，他没有力气继续其他训练，所以他选择了1-2个更放松的动作匆忙完成。

这种培训有多有效？

2014年《The  Journal of  Strength  and Conditioning  Research》发布的一份文件专门研究了训练多样性和强度对肌肉和力量的影响。

本文研究了不同的阻力训练动作和负荷计划对肌肉横截面积(CSA)和最大力量的影响。

有四种训练方法：

1持续强度和独特的训练动作(CICE)

2持续强度和各种训练动作

变化的强度和唯一的锻炼(VICE)

4.改变强度和各种训练动作(VIVE)

49人被分为五组：CICE组、文明组、VICE组、VIVE组和对照组。

每组每周接受两次训练，共12周。每组完成相同数量的分组和重复。

测试前后测量股四头肌各部分的肌肉横截面积。

各组全股四头肌的肌筋膜间隙均显著增加(p0.05)，且CIVE组和VIVE组均表现出最大程度的肌肉肥大。然而，CICE组的股内侧肌和股直肌没有明显的生长，而VICE组的股直肌没有明显的生长(P  > 0.05)。实验结论：

对于刚接触健身的人来说，持续的强度和各种训练活动将有助于身体更有效地增强力量。

训练需要各种动作来刺激肌肉的全面发展。

实际应用：

在力量训练开始时，变化的训练强度对肌肉和力量的增长并不重要。

在这个阶段，训练者应该更加注意动作的多样性。训练动作的多样性不仅会刺激神经的发育和适应，还会刺激肌群各部分的肌肉，使其全面发展。