4种最有效的力量训练组合！竟让Jeff都累倒下了

这是什么样的训练打败了杰夫！

今天杰夫将介绍我认为最有效的四种训练技巧。

一、杠铃深蹲以及静蹲

该技术应用于下蹲运动的最后一组，此时股四头肌应该已经疲劳了。将护栏调整为大腿和地面水平时杠铃正好上升的位置。

正常完成下蹲，最后到达下蹲不能完成的向心收缩阶段时，使大腿四头肌等长时间收缩，尽量长时间支撑杠铃，慢慢的腿颤抖，涩的感觉加强，最后，把杠铃放在杠铃上就可以了。这种方式可以榨取股四头肌的最后力量。

因为这个技术有一定的风险，所以在使用前检查是否设置了保护条，并且最好是有经验的训练者使用。

二、环游哑铃架

从最重的到最轻的，使用一次哑铃架的哑铃，其间没有组休息和极短的组休息(5秒以内)。最重重量也并不是太离谱，而是让你也能够完成2-3个的重量。

该技术实际上是属于递减组，但该递减组可能由5~6群组成，能够在短时间内充分利用目标肌群。

该技术适用于对横平举、前平举、哑铃弯曲举、哑铃臂屈伸和肩举等小肌群的训练。一次旅行不够，你可以再来！

使用这项技术时要注意使用哑铃的练习者。不要站在哑铃架前成为妨碍别人训练的人，和哑铃架保持适当的距离。

三、深蹲架仰卧划船

再次来深蹲架这边，这次是练习背部的动作，是杰夫最推荐的练习背部的动作之一，在家也能抓住长椅和桌子的边缘等，练习背部。

双手握着杠铃，两脚微微张开固定在地上。从充分拉背的姿势开始，背部变强，自己的中胸部靠在杠铃上。

如果普通版不满意的话，试试这个超等长收缩版。

也可以挑战单臂小船，这种动作对腹斜肌也有明显的刺激。

四、终极版波比

蹲下把肘弯到胸前，在俯卧的向心阶段用瞬间爆发力使躯干变空，用双手触摸两侧的腰部落下后，把躯干支撑在直臂的平板上。双脚向前跳，接着跳，双脚落在座位上，最后跳到直臂平板支撑的姿势，重复这个动作。

该动作适用于提高HIIT难易度的训练者，同时该运动员式训练也适用于想提高上下肢协调性和爆炸力的训练者。