力量训练：动作做全程，越做越无效？

全程，全程，全程！一切动作都要尽全力完成。对健身人士来说，这一概念已经深入渗透。

但是，对于一些动作，不必完成全过程，或者全过程不像你想象的那样，关节的全过程和动作的全过程是两个概念。

第一个动作：俯身臂屈伸

不管是在健身房还是在家，很多人做这个动作的时候，如上图所示，能看出哪里有问题吗？

在哑铃掉落过程中肘弯的程度太大，感觉像就好像是在做哑铃弯举，这显然是不正确的。

肘关节确实是可以全伸或全屈的，但这并不意味着在完成这个动作时也要你完成肘关节的全屈伸。

有些人认为，只要完成这个练习动作的全过程，就不需要这么细微的区别，但实际上会产生很大的差异。

正确的方法是，哑铃与地面平行开始后，向后提哑铃，最后不是用力提肱二头肌，而是落在第一位置，肘关节全过程屈伸。

在完成该动作的过程中，由于需要保持肱三头肌的张力，因此，在臂平行于地面的前提下，转铃可以平行于地面掉落。

第二个动作：肩部推举

很多人在训练这个动作的时候，会把肘部放的过低，甚至是把胳膊贴在自己的躯干上。

这样做的话，做这个动作的时候肩膀会失去持续的刺激，每次重复的时候肩膀的前中束休息，这可能就是你一直在练，但效果却不尽如人意的原因所在。

胳膊和地面在保持水平时，肩膀的中束和前束的收缩状态看得很清楚，肩膀的举起完成时胳膊落在这里比较好。

这在肩部被按压的全过程中，可以保持肩部受到刺激的状态。

第三动作：哑铃侧平举

训练方的平举中，习惯了把哑铃放在腿上，我认为那是动作的全过程。但是，这样的动作会使肩膀放松，失去对肩膀中束的负荷刺激，训练的效果会在无意识中下降。

这个动作是从肩膀中的束被征集，胳膊和躯干的角度为20-30度的姿势开始的。应该在图中表示动作的全过程。这也是杰夫这么辛苦才完成15英镑的哑铃的理由。

第四个动作：绳索侧变平

类似的动作，全过程的意义可能完全不同。绳侧平举和哑铃侧平举是完美的例子。

哑铃因为重力，在最低点对肩部的刺激很少，所以必须把胳膊和躯干的角度保持一定来招募肩部的中束，绳子施加在手上的力沿着绳子的方向。因此，最下面的肩中束受到刺激，胳膊越横穿躯干越深，这时绳子也在肩上保持一定的刺激。

每个动作总体概念不同，具体分析具体问题，训练要追求一个原则：保持训练动作不断刺激目标肌群。

在某个过程中发现刺激消失的话，有必要重新考虑整个动作和负荷。