肱二头肌锻炼效果差？这7个技巧你未必知道 手臂力量是很多锻炼的基础，如俯卧撑，引体向上，还有一些硬拉，推举等力量训练，都离不开手臂的辅助与保护。 所以想要健身，手臂力量的锻炼是必须的！ 有一些新手做不了标准俯卧撑，原因在于胸大肌、三角肌以及肱三头肌这些协同肌力量都还较弱。可以通过手臂的强化训练来打好基础，来激活相关部位肌肉力量。 今天介绍7个容易被忽视的肱二头肌锻炼方法，善加利用可以让增肌效果更好哦。总是介绍锻炼动作，今天让我们来谈谈锻炼方法。如果你还没有好的手臂计划，关注hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“手臂”会推送给你适合的手臂训练计划。 按照手臂训练计划进行训练时，参照这些要点来选择动作可以让你事半功倍。 另外，即便你已经开始了课程训练，也可以利用其中的方法提高你的锻炼效果。 一、扎扎实实地弯举 锻炼肱二头肌，最离不开的就是弯举动作。 作为最显眼的肌肉，肱二头肌的锻炼动作和方法也可谓是琳琅满目，不过，在你做完那些“最佳”，“最强”的动作后，手臂维度真的有提高吗？ 如果答案是不。 那么，我们建议大家回归基础，扎实地做好每一次弯举动作，比如最简单的哑铃弯举，杠铃弯举，用这些简单的动作检查自己的姿势和感受。 手肘屈伸幅度是否达到最大？训练量是否够足？能否控制住自己选择的重量？是否利用了惯性来完成动作？ 总而言之，打好弯举的基本功。 二、练背的同时练手臂 实际上，在背部锻炼中，肱二头肌也起到了非常重要的作用。 简而言之，各种拉动动作都能锻炼肱二头肌，比如俯身划船，T杠划船，引体向上，以及硬拉。 所以，你可以利用背部锻炼来强化肱二头肌，由于利用到了背部力量，你可以用到比单纯弯举更大的重量。 三、双重训练 双重锻炼让你的肱二头肌迅速正常： 1.每周锻炼2次，在你练背那天的最后增加2-3个手臂动作，利用训练的疲劳阶段来让你更快达到力竭； 2.在正常手臂训练中加入肱三头肌的训练动作，同时训练肱二头肌和肱三头肌能够显著提高训练效果。 四、多握姿训练 利用各种握姿来完成你的肱二头肌锻炼。其中包括掌心相对，正握（掌心向前）以及反握（掌心向上）。 善用自重训练来刺激更多肌肉。就算只是练手臂，你也可以用引体向上（正握）来热身及收尾。注意收尾动作要达到力竭哦。 五、善用弹力带 善用弹力带可以让你突破肱二头肌的增长瓶颈。你可以直接利用弹力带/拉绳来做弯举动作，也可以在哑铃或杠铃上加弹力带来提高锻炼抗力。 在你锻炼时，在主要的动作中选1-3组来用弹力绳提高难度，作为热身组和收尾组都很好。 下面给出一套锻炼安排实例： 站姿拉绳弯举 3组热身组，每组15-20次 站姿杠铃弯举 5组，各为15,12,10,8,6次 最后2组可以将弹力带绕在杠上提高阻力，弹力带的另一端应牢系在地面上。 牧师凳曲杠弯举 4组，各为12,10,8,6次 哑铃俯身弯举 3组，每组10-15次 先用弹力带提高阻力，力竭后可撤掉。 窄握引体向上 3组至力竭 六、递减组 利用递减组来锻炼你的肱二头肌，将你的动作做至力竭。 注意，多次力竭才能让增肌达到最佳效果。 做递减组的方式是： 首先，最后1组正常组做到力竭，继而将重量减轻30%，做至力竭； 重量减轻20%-30%，做至力竭； 如果你依然有力气，可以再加一组。 这样的锻炼会很难受，但这样才能增肌，注意在锻炼结束后要让肌肉获得充分恢复的时间。 七、减少组间休息 提高锻炼难度，最直接的办法是增加重量。但是，增加重量经常会有诸多限制和风险，有时你还会达到瓶颈期，不牺牲姿势就无法举起更高的重量。 这时，你可以通过减少组间休息时间来提高锻炼强度，将肱二头肌的锻炼和肱三头肌锻炼结合成超级组，并将组间休息时间降至最低。 发挥你锻炼的惯性，在高强度与高心率下完成动作，获得更好的锻炼效果。 版权申明如未注明，均为陈宝强笔记原创，码字不易，转载请注明出处及原文链接！ 本文标题：肱二头肌锻炼效果差？这7个技巧你未必知道 本文链接地址：https://www.2u2o.com/cpzx/65298.html 上一篇: « 老师：在瑜伽练习中到底能不能翻胯，为什么？一组锻炼核心和手臂力量的瑜伽练习 下一篇: 6个阴瑜伽体式，疏通人体最大排毒通道膀胱经，排毒养颜以内养外 »
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