瘦子变壮汉马拉松王子的健身故事

我们都知道，经常跑步的人身体都会显瘦一些，像那些跑马拉松的人，身材基本上都是精壮形的，看起来很瘦，实则肌肉很发达，肌肉形态细长，一眼就能看出耐力极佳。那么，当长跑运动变成重量训练爱好者会变成什么样子呢？

位于美国的马拉松王子Ryan Hall就做了一次亲身示范，Ryan Hall出生于美国华盛顿州，高中开始就是他的跑步人生了，创下了非常多的记录，在2007年美国半马锦标赛跑进1小时，打破高挂21年的国家纪录，是美国本土第一人，至今还没有人能超越。

在2016年1月，Ryan Hall宣布退休，退休之后的他并没有让自己闲着，而是转向了重量训练，短短的几个月，体重从原来的57公斤增加到了75公斤。他在网上晒出照片，很多人都很难相信，那就是他本人，露面时几乎让所有人都吓了一跳。

Ryan Hall说：有些人质疑我是不是变胖了、觉得我不一样了、看起来有点大只。但他表示自己并不是那种退休后就开始好吃懒动的人，而是一起在改变，一直想知道自己变壮后是什么样子。

Ryan Hall每天会写下训练内容，追求让身体不断有新适应。他认为这很有趣，特别是在自己不擅长的事上努力，也使人更有成就感。而且开始重量训练并没有让他的速度变慢，依旧能维持良好的跑速。

饮食方面，Ryan Hall也做了调整。过去他多以碳水化合物为主，现在则是注重在蛋白质的摄取，多吃鱼肉、牛奶製的煎饼、高蛋白等。一天吃六餐、每三小时进食一次，一天要吃进3500大卡。

身材变大之后，并没有对他的生活带来什么不变，以前希望越瘦越好，现在完全相反，虽然增肌的同时也增加了脂肪，但他还是希望可以再增几公斤。

最后，Ryan Hall附上了一份他的训练计划，如果你是一个身材偏瘦想要变壮，不防参考一下哦。

注：下面的这个训练计划量比较大，尤其动作多，很多都不容易做到10组，新手要量力而行。

星期一和星期四：胸、背

训练1：

哑铃上斜卧推(4-10下、10组)

引体向上(力竭)

训练2：

杠铃卧推(4-10下、8组)

哑铃单手划船(4-10下、8组)

训练3：

哑铃飞鸟(4-10下、5组)

哑铃过头拉举(4-10下、5组)

结束前

100下钻石伏地挺身

10分钟腹部训练(做1分钟、休息1分钟)

星期二和星期五：手、肩

训练1：

杠铃肩推(4-10下、10组)

哑铃前平举(4-10下、10组)

训练2：

阿诺肩推(4-10下、8组)

哑铃侧平举(4-10下、8组)

训练3：

哑铃屈体划船(4-10下、5组)

俯身飞鸟(4-10下、5组)

训练4：

杠铃弯举(4-10下、10组)

哑铃三头肌伸展(4-10下、10组)

训练5：

哑铃反握弯举(4-10下、8组)

哑铃卧姿法推(4-10下、8组)

训练6：

哑铃集中弯举(4-10下、5组)

双杠撑体(4-10下、5组)

训练7：

哑铃前臂弯举(4-10下、5组)

哑铃前臂反向弯举(4-10下、5组)

星期三和星期六：腿

杠铃深蹲(4-10下、10组)

哑铃弓箭步(4-10下、8组)

早安运动(10-20下、5组)

硬举(4-10下、5组)

小腿举踵(4-20下、10组)

腿伸展(4-10下、5组)

腿后勾(4-10下、5组)

Cable卷腹(10下、5组)

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