错误的练习不如不练，15张瑜伽基础体式细节图，看看你做错了几个

瑜伽动作从来不值钱，细节才值钱，如果练错了还不如不练。和大家分享15个基础体式的细节图。

1，山式

瑜伽山式，建议初学者双脚分开与骨盆同宽，膝盖和脚趾朝向正前方，这样比双脚并拢对髋关节和膝盖的压力会小一点。下巴微收眼睛平视前方不要抬头向上看。

2、鸟王式

髋关节内收内旋的动作。注意下蹲的幅度根据自己的情况而定，髋关节保持正对前方，骨盆齐平。同时上方胸腔打开，不要含胸，不要耸肩。

3、战士二式

双脚都是身体的根基，不要把重心移到前方腿上。同时后面伸直腿脚掌不一定是90度，对于初学者来说，可以内扣保证脚趾和膝盖在同一个方向，不要膝盖内扣，却强行让脚掌外旋90度。脊柱立直上半身的重心不要像弯曲腿侧倾斜。

4、侧角伸展式

双脚的重心和上面战士二式是一样的，伸直腿脚掌不一定要正对前方90度，可以微内扣，

对于初学者来说很多人的手可能没有办法落到地面，可以放在弯曲腿的大腿上

保证双侧腰等长伸展不要压迫一侧的腰，

同时身体在一个平面不要让脊柱扭转，不要含胸。

眼睛可以看上方手臂的方向，也可以平视前方。

5、半月式

这是一个平衡体式，对于初学者来说，可能会稍微有点难度。

上方的手臂可以不用上举，而放在大腿外侧，降低重心的高度，这样的会比较稳一点。

身体在在一个平面，不要含胸，不要扭转，不要向一侧翻胯

6、手杖式或长坐坐姿

瑜伽的一个基础坐姿。

特别要注意的是骨盆端正、脊柱立直。不要弯腰拱背也不要让腰椎前倾。

其他和山式的要求是一样的。

7、牛面式

这个动作上方手臂和下方双腿可以分开来练习。

上方手臂叫牛面式手臂，下方叫牛面坐姿或武士坐。

需要特别提醒大家注意的是：牛面坐髋关节的运动方向是外旋和内收，不要把它当作内旋的动作来收髋。

8、船式

这是一个需要核心力量支持的动作，对于初学者来说是相当有难度的。初学者可以不用双腿伸直，弯曲膝盖，让小腿平行地面先做半船式。

保证脊柱立直不要含胸不要卷腹

同时重心是介于坐骨和尾骨之间的。

9、斜板式

收紧核心不要让臀部翘起来，也不要让腰掉下去，整个身体在一条直线上。

还有一点手肘不要超伸，图片中示范模特的手肘，其实是有点超伸的，你可以稍微委屈手肘。

10、侧板式

和上面一个动作一样要保证：腰部不要往下掉，也要保证臀部不要翘起来，整个身体在一条斜线，手肘不超伸。

如果力量不足，双脚可以不要并拢上方脚落地支撑，或者上方手臂不用向上举先做简易版的。

11、反板式

同样的脊柱立直，不要让腰掉下去，这个动作还有一个非常重要的一点，不要耸肩。

脖子也不要过分的上扬，脖子后侧微微启动一点肌肉力量。

12、上犬式

注意和眼镜蛇式的区别。这个动作是身体完全离开地面的，只有手掌和脚背落地。肩膀在手臂的正上方，不要耸肩收紧腹部，放松臀部不要刻意夹臀。

13、蝗虫式

我们经常说的腰椎间盘突出的人要多做小燕飞，其实就是这个动作。

对于腰椎不好的人要注意双脚分开与骨盆同宽来做这个动作，不要追求双脚向上抬的高度，而是要向后上方延展。先向后再向上，而不是一味的向上。

14、弓式

不要耸肩。胸腔打开。膝盖不要内扣。

15、骆驼式

胸腔上提。头颈带着脊柱向上延展再向后仰

收紧腰腹部，后腰是个弧度，而不要出现折叠的点。