张柏芝，美腿是她同时拥有少女感和女人味的秘密，瑜伽使腿型更美

张柏芝，美腿是她同时拥有少女感和女人味的秘密，瑜伽使腿型更美

如果说腰是少女感和女人味的分界线，那么美腿绝对是同时保存少女感和女人味的绝杀武器，没有之一。

不信可以看明星张柏芝，身为三个孩子的妈妈，有时候看上去像个少女，有时候又女人味十足，秘密就是拥有一双可咸可甜的大长腿。

一双又长又直的美腿，让张柏芝既可以代言少女感的清纯可人又可以演绎女人味的妩媚动人。

瑜伽练习，通过提高臀线，使腿部肌肉变得紧致结实修长，改善腿型，让你在少女感和女人味之间随意随时切换。

精心挑选了八个基础的站姿体式，经常练习就可以让腿变得又长又直。

1、山式

站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，双脚掌均匀承担身体重量。

双腿收紧上提，

卷尾骨收腹部，收肋骨胸腔打开，肩膀后展下沉，头颈端正，目视前方，双手自然放于两侧

在山式保持一分钟左右

不要把山式做过渡或者调整动作，每次练习的时候给三式多一点时间去找平衡正位以及。肌肉的启动和控制。

2、摩天式

在山式的基础上，双手向上举过头顶，十指相扣翻转掌心向上。

吸气，抬脚后跟向上，脚掌踩地。

呼气，沉肩保持。

在摩天式保持5到8组呼吸

脚后跟垂直向上抬，让脚掌、脚后跟、小腿依然在一条直线上，大脚趾球向下踩，依然保持脚掌内外侧的力平衡，不要外八或者内八。

3、幻椅式

在摩天式的基础上

吸气时，脊柱延展，解开双手掌，

呼气，双脚脚后跟落地，同时屈髋屈膝，臀部向后向下进入幻影式，

再幻椅式保持5到8组呼吸。

腿部力量好的也可以挑战一下脚后跟不要落地，直接掂脚进入掂脚的幻椅式

4、站立前屈

在幻椅式的基础上。

再一次吸气时，脊柱延展胸腔打开。

呼气，身体前屈，抬臀部向上，伸直双腿进入站立前屈

在站立前屈式保持5到8组呼吸。

屈膝进入体式以后再蹬直膝盖，当然腿后侧比较紧的人蹬不直也没关系，在自己的幅度练习。

站立前屈在拉伸腿后侧的同时也收紧大腿前侧，不要只把它当作一个柔韧性的练习。

5、高位弓步

在站立前屈的基础上，屈双膝双手放在脚两侧。

再次呼气时，撤右脚向后一大步，右脚掌踩地。左小腿垂直地垫。

再次吸气时，手臂带动身体起身，同时双手向上举过头顶。

调整骨盆端正，脊柱立直

呼气，沉髋向下

在高位弓步保持5～8组呼吸。

一定要注意，让骨盆端正，不要前倾同时后侧腿收紧，经常练习高位弓步，可以提高臀线。

6、战士二式

在高位弓步的基础上。

吸气，双手向体侧打开，转髋转体转动右脚，脚掌踩地。

呼气，沉髋，左小腿垂直地面，眼睛看左手的方向进入战二，

在战二中保持5到8组呼吸。

保持脊柱立直，重心在臀部，不要偏向弯曲腿一侧。

7、女神式

在战士二式的基础上。

吸气，伸直左腿，眼睛看正前方，同时右脚掌外旋到自己的幅度。

呼气，卷微骨收腹部，弯曲双膝盖至大腿平行地面，同时收回双手臂双手在胸前合掌。

在女神式保持5到8组呼吸。

不要翘臀，膝盖不要超过脚尖，膝盖和脚趾同向。从战二到女神式的转换过程中，如果有需要的话可以调整双脚之间的距离。

8、双角式

在女神式的基础上。

吸气，伸直双腿，双脚掌内旋到脚趾朝向正前方，

呼气，折髋向下。双手抓住双脚脚踝头，脊柱炎头颈自然脊柱延展投井放松。在女神是保持5到8组呼吸。

和前面的站立前屈一样，不要只把双角式作为一个拉伸体式，启动双腿肌肉力量，在力量中延展。

9、加强侧伸展

在双角式的基础上。

吸气，抬头，脊柱延展，胸腔打开

呼气，转髋转体转动双脚掌，双手放在左脚两侧，

左髋向后拉，右髋向前推，保持骨盆端正。

再次吸气时，脊柱延展

呼气，加强前屈

在加强侧身展式保持5到8组呼吸。

可以把后面一只脚向外移动一点，使双脚的宽度差不多与髋同宽。

8、下犬式

在侧伸展的基础上，双手掌撑地

再次呼气时，撤左脚向后与右脚并拢进入下犬式。

在下犬式停留5到8组呼吸。

根据个人的情况，你可以从下犬式直接向前走到山式，然后进行反侧练习；也可以在下犬或者进入婴儿式停留5到8组呼吸调息一会儿再进行反侧练习。

腿型的长度可能没有办法改变，但是我们可以通过提高臀线，改变腿部线条从视觉上拉长腿型，同时通过正位练习可以让腿型变得更直。

从这个意义上来说，瑜伽练习是可以让腿变长变直的。女人同时保存少女感和女人味不是梦！