健身速成法：光看这8个黄金动作就够了！

一口吃不成一个大胖子，但一个月却能练成一个壮汉。

很多健身的朋友都希望短期内能够看到体型的变化，肌肉的增长。其实这并不难，只要你找对了方法。

很多人都是练习单一的健身动作，无目的地瞎练。这样的健身，自然看不到。如果你想要用最短的时间，练出一个较完美、健壮的身材，那么你一定要掌握这8个黄金动作！

今天介绍的这8个动作，属于复合动作，复合动作可以在训练人体大肌肉群（例如：大腿，背部，胸部）时，同时使小肌肉群（例如：肱二头肌，肱三头肌）也得到锻炼。复合动作可以综合增大肌肉体积和力量，提高身体素质。尤其是对于健身初学者来说，复合动作的练习必不可少，也是快速获得肌肉突破的方法。

下面，给大家介绍8个复合动作，坚持练习一个月，能够让你获得一个非常好的身形。

第1个复合动作：杠铃深蹲

动作要领：将杠铃置于斜方肌顶端，两脚开立，与胯同宽，弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋，继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时，反向运动，将杠铃向上运动。

第2个复合动作：杠铃卧推（以中握距离为例）

动作要领：双手握住杠铃，将杠铃托举在脖子上方，吸气然后缓慢放下杠铃，直到触碰到胸部中间位置，停留片刻，将杠铃举回到初始位置，同时呼气。

注意：推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。

第3个复合动作：俯身杠铃划船

动作要领：双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气，在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

第4个复合动作：引体向上

动作要领：握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直自由悬挂在杠下，手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节，在动作的顶端停顿一下，继而降下，还原起始位置。

第5个复合动作：杠铃推举

动作要领：双手距离比肩略宽，掌心向下正握杠铃，然后将杠铃托举到肩部前束和锁骨位置，用肩膀的力量，向上伸直手臂，将杠铃举到头顶位置，同时呼气，在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

第6个复合动作：硬拉

动作要领：臀部弯曲，抓住杠铃。尽可能的向后推髋，双腿接近伸直。背部挺直，然后使用到臀部，将臀部前推，双臂伸直悬垂。

第7个复合动作：哑铃推肩

动作要领：双手各持一只哑铃，放到腿上，掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起，放到肩部位置，展开上臂，向上伸直手臂，将哑铃举过头顶，同时呼气。在顶端将哑铃向中间靠拢，以此挤压肩部，并稍适停留。 

第8个复合动作：双杠臂屈伸

动作要领：手臂伸直，肘部将要锁死但不锁死，身体高于双杆，吸气，慢慢地向下降低身体，然后，呼气，收缩肱三头肌将身体推回到起始位置。

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