提升跑步能力练好腘绳肌才是关键

随着健身文化的普及，人们对健身也更了解了，越来越多的人也开始接触健身。长期坚持健身，不仅能让身体变得更加健康，还能增肌减脂，塑造出完美身材。如果把一个坚持健身和没有健身的同龄人相比，在短时间内虽然没有什么区别，但是，多年后就会发现，两者之间的区别特别大。　　跑步几乎会动用到全身各处的肌肉，其中有几个肌群尤其重要。　

　　腹直肌：这部分肌肉能使背脊保持挺直状态，是使跑步姿势正确的腹肌之一。

　　缝匠肌：跑步脚往前踩踏，拉动身体向前时，它能支撑膝盖免于摇晃。

　　胫骨前肌：带动脚尖运动的肌肉。想要跑步时流畅着地，就靠它发力了。

　　臀大肌：跑步时脚往后踢，是身体向前推动时不可缺少的肌群。

　　股二头肌：帮助屈膝、伸髋和膝关节外旋等动作，这些功能在跑步时尤为重要。

　　比目鱼肌：脚往后踢地面的瞬间，让脚底板快速压平产生推动力。

　　跑步时这些肌肉都起到至关重要的作用，但今天要重点说的是腘绳肌。

　　腘绳肌的主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。

　　运动量过大时容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂，因此拥有发达的腘绳肌才能事半功倍，特别是跑步运动经常要变速，所以锻炼腘绳肌十分必要。

　　腘绳肌是一个非常重要的“稳定另一方面，一二线用户普遍有过于饱和的工作量，996、007成为当代年轻人的常态，传统健身房的商场营业门禁早已无法满足其健身需求。根据乐刻门店的数据，深夜时段的健身人流平均占比为9.6%，也就是说，大约每10个健身者就有1人选择在深夜健身。在这样的行业趋势下，面积更小、开店更分散的24小时自助健身成为近年来的赛道黑马。可以在家门口随时享受低价的健身，带着全时段、自助健身和低价消费的标签，在一二线城市健身市场快速崛起。”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，那你的力量会非常薄弱。并且腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”， 它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果腘绳肌长期过

于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度。别看腘绳肌藏在腿后侧小小的角落，小而强大说的就是它。

　　如何有效锻炼?

　　在力量训其次就是作为健身教练，还需要专业的健身资格证书，健身教练资格证书是证明你经历过专业的系统的健身培训。但是健身教练资格认证证书不像是大家所想的那样困难，你只需要跟随你所报名的健身教练培训学院进行考试前的培训和训练就可以了。练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝和使髋部伸展，所以想要锻炼腘绳肌，也是从这两方面着手比较适宜。

　　哑铃山羊挺身哑铃体后屈是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。

　　具体动作：

　　双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。

　　在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展，做出有爆发力的动作，想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤不管是减脂瘦身，增肌塑形，都是一场持久战，需要大家一步一个脚印扎实前行，切忌急于求成的心理。最终，将健身运动培养成一个日常习惯时，要想身材不好都难！压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。

　　对于健身者来说，肌肉拉伤是很难完全规避的事情，而腘绳肌拉伤就是跑者最常见的伤病之一。所以，在运动中，一定要注意预防腘绳肌拉伤，否则会直接影响到你的跑步能力，甚至行走能力。

　　跑步完毕后也别忘了充分拉伸腘绳肌哦!

　　飞机拉伸　

　坚持健身可以让一个人瘦下来，避免赘肉的堆积，远离肥胖困扰。但是，健身训练项目不同，练出来的身材曲线也会有差异。　剪刀拉伸　

　　压腿　

　　跨栏拉伸

　　前弯圆背拉伸　

　　仰卧单腿拉伸　第N次锻炼，是今年的三月份开始，首先先定一个大目标【别人看不出瘦的壮】。然后我就在各大网站找文章资料，“瘦子健身”，学习到了健身先健脑、增重、增肌、大重量、RM、体脂率、大肌群、小肌群、复合运动等等等等的一些相关知识。在学习摸索的过程中，我发现如果你做的这件事并不能让你开心的做，得不到正反馈，你是很难坚持下去的，无论是多大的决心。