前平举、侧平举，做到我想吐。试试这个经典三角肌动作最强改造方案！

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：平举 变式 升级版

哑铃前平举

哑铃侧平举

哑铃俯身侧平举

这3个经典的肩部孤立动作，有可能你已经做腻了，甚至想跳过这么无聊的三角肌训练日。

亦或是你想不出其它的肩部孤立动作，当你常年训练相同的动作时，神经系统会变得厌烦，训练数据发生停滞和瓶颈。

所以，今天隆重推出这三个经典动作的改造方案。帮助你突破身体适应性的同时，还能开发三角肌未曾涉及的功能。

视频讲解版：

哑铃上斜前平举：

●将上斜凳调整至45度角或以下，手持哑铃后仰卧在凳子上。

●除了头之外，其它部位都贴住凳子。头部适当向前伸，可以削减上胸的发力，更加孤立三角肌前束。

●双腿并拢，给动作让出空间。上举至手臂略高于水平面，下放到手臂接近垂直地面。

●上斜角度很好地强化了三角肌前束的离心拉伸效果。

哑铃侧卧侧平举：

●将传统的双手侧平举改为单侧动作。

●上斜凳的角度要高于45度，你侧卧在凳子上，单独用位于上端的肩部发力。

●通过这种改造，你也强化了三角肌中束的离心拉伸效果。

哑铃俯身侧卧侧平举：

●同上，将传统的俯身侧平举改为单侧动作。

●上斜凳的角度要小于45度，你侧卧在凳子上，单独用位于上端的肩部发力。

●这强化了后束的离心效果。