完全解放腰部，下拉和划船可以如何改造？

俯卧下拉，仰卧划船，我们经常从youtube视频中见到这两个动作。它们的意义在于固定躯干，严格收缩背部肌群的同时，避免竖脊肌承担任何压力。

由于许多人在做高位下拉或杠铃划船时，躯干总是情不自禁地摇晃，竖脊肌的充血比背阔肌还明显，所以使用卧姿，你可以强迫自己克服这些问题。

视频讲解版：

俯卧版严格高位下拉：

●注意这是高位下拉的变形，所以拉力线的轨迹应该和高位下拉类似。滑轮可能要调节至中等高度，而不是特别高或特别低。

●俯卧之后，双脚向后放置，你的躯干会更结实地压在凳子上。

●杠杆应该可以很流畅地拉到你的下巴位置，如果感觉别扭，应该调整凳子角度或滑轮高度。

仰卧版严格划船：

●将凳子倒过来，躺下时你应该正对滑轮。

●你的凳子角度会比上一个动作更高，滑轮位置也会比上一个动作更高，这样才符合“水平拉”的划船轨迹。

●虽然你的躯干被很严格地固定了，但要注意躯干在动作中是有形变的：

---还原时圆背，伸展背阔肌。

---将杠杆拉向自己时挺胸，收紧背阔肌。