10个人里有8个练到“内伤”，练腹肌的仰卧举腿应该怎么操作？

仰卧举腿，想必每个有“运动经历”的人都做过，但可惜，它就像仰卧起坐一样被大众深深地误解了。

通常，我们会仰卧在地面上或者卧推凳上，身体完全放平，然后竖直将腿抬至高处。

这么做动作幅度是够大了，问题在于，你动用了太多的肌肉群——股直肌、髂腰肌、腹直肌，甚至竖脊肌......与我们“练腹”的初衷背道而驰。

是否感到练完仰卧举腿之后大腿前侧和下背部的酸痛感远超腹部？那说明你的动作问题很大。

腹直肌的生理结构是一端连接着胸腔、一端连接着骨盆，所以想要收缩它，有三种方法：

●让胸腔靠近骨盆

●让骨盆靠近胸腔

●让胸腔和骨盆同时靠近对方

如果你在练腹的过程中，3点都没做到，说明你练到的只是无关的肌群，长此以往可能会强化你的不良体态。

理想方案是使用半程举腿取代全程举腿（就像用仰卧卷腹取代仰卧起坐一样），隔离掉腿部和背部的作用，孤立收缩腹直肌。

●仰卧在平板卧推凳上，杠铃应该置于头后，双手抓稳杠铃。

●动作的起点是你将膝盖伸直，腿部完全垂直于地面（通常这是人们举腿的终点）

●卷曲腹部，让骨盆靠近胸腔，意味着你的骨盆一定是会离开垫面的。

●做到上一步，腿部自然会随之上举，但你要保持腿部姿势始终固定——始终完全垂直地面。

●到达动作顶端时，努力呼气，腹腔里一点空气都不留。停留2秒后还原。