错误动作随处可见！教你正确的方法

告诉你一个可能会打击你的事情

长久以来你可能锻炼了非常多的腰大肌，而你以为练到了腹肌。

因为我们日常不正确的训练，健身爱好者很可能是腰大肌问题的高发人群之一

所谓的“男人的腰一定要好”到底是什么？

当我们开始腰酸背痛的时候，其实很可能是这个隐藏肌肉在作怪。

这块肌肉的问题经常会被吃瓜群众等同于：肾虚、衰老、性功能下降···

这些只是它给人的表面感觉。

实际上它有可能造成的问题有很多很多：躺在床上翻身痛、 左右转腰痛、咳嗽时腰腿痛、阳痿早泄、臀部倾斜、腿麻腿痛腿酸胀、腰椎生理曲度变直、腹股沟疼痛。

重要而可怜的腰大肌

从姿势的稳定性和髋关节功能，甚至到呼吸，腰大肌在运动表现中起到很重要的作用。

不管是过度体力劳动的人，还是毫无体力劳动的久坐人群都有可能腰大肌折磨。

当教练们试图解决腰大肌的问题时，传统的观念会提到以下两点:

你的腰大肌太紧，需要科学拉伸，毕竟那也是肌肉组成的。

你的腰大肌太弱，要加强腰大肌。努力训练，抬起你的腿。你的腰有问题，只是因为你不够努力，要多来练习。

如果问题有这么容易就解决了，那么人人都是老中医了。

你从未听说过的最复杂肌肉之一

腰大肌是一个相当错综复杂的部位。

腰大肌起点附着在腰椎的椎体上（以及胸椎底部的椎骨），蜿蜒穿过腹部止点附着在股骨小转子。从本质上说，它是上半身和下半身之间的桥梁。

它与隔肌的结缔组织和周围的腰从神经相连，这是一个主要的神经中枢。

腰大肌是干什么的呢？这取决于你问谁，你可能会听到15种不同的答案。

有些人说它主要是作为一个髋屈肌；

有些人则认为它的主要作用是保持脊柱稳定性；

还有一些人则给出更玄幻的定义（比如用于气沉丹田）。

我会说：对的对的。因为它的功能非常复杂。

一直被我们滥用的腰大肌功能：屈髋。

屈髋说得通俗点：减少大腿和躯干的角度。

没错，这个动作听上去就像是仰卧起坐和悬垂举腿，最经典的两个腹肌训练动作。

如果你练完这两个动作，感觉到了强烈的腰酸，那么你当天的训练可能根本没有练到腹肌，而是在折磨腰大肌。你让已经疲劳不堪的肌肉，累上加累。

错误的动作在健身房里随处可见

只有正确地执行这两个动作，才有可能训练腹肌而不是摧毁你的腰。

上图训练的重点是腰大肌，上半身笔直，脊柱没有弯曲，大腿和躯干的夹角缩小！

下图训练是重点是腹肌，大腿和躯干的夹角没有缩小，脊柱弯曲，但是胸椎与胯部的直线距离缩短！

左图训练是重点是腹肌，大腿和躯干的夹角缩小的同时脊柱弯曲，胸椎与胯部的直线距离缩短！（所以这个动作同时涉及腰和腹的训练）

右图训练的重点是腰大肌，上半身笔直，脊柱没有弯曲，仅大腿和躯干的夹角缩小！

想要练腹不练腰，核心特征：脊柱必然会产生弯曲。

不小心练到腰大肌，核心特征：大腿和躯干的夹角缩小。

如果你总是觉得腰酸背痛，做个测试吧，初步判定一下你的老腰。

如果上图中下垂一边的那条大腿不能自如保持水平，而是跟着抬离桌面，那么应该重视起你的问题。

轻柔地复位你的腰大肌

下面的日常练习将帮助你“释放”腰大肌过多地张力。

“释放”可能是一个更好的办法，释放不是拉伸（在过度紧张系统中增加张力）。我们可以通过所谓的”建设性的休息姿势”来做到这一点。看看下面的图片:

如图片所示，沿着脊柱的长度将身体支撑在坚硬的地板上。坚持每天花5-10分钟维持这个姿势。你会发现这个效果有多强大。