靠墙练出了漂亮的人鱼线，腹外斜肌。

对于健体、健身模特来说，腹外斜肌十分重要，因为鲨鱼线一样的腹肌很帅！

对于格斗运动员腹外斜肌很重要，能不能成为“一拳超人”，这里的力量很关键！

对于羽毛球、铅球运动员来说，这个肌肉的发达程度直接影响了硬实力。

腹外斜肌，这个看似细小的肌群，它几乎在所有的上肢动作中都有一定程度的参与，它甚至可以维持人的核心稳定，保护身体骨骼和内脏。

而且它还是一个型男的标志，练出层次分明的腹外斜肌，比八块腹肌帅多了。

如何练好这一个部位，我一定会开一个大篇幅来好好说。今天我们就来讲讲我认为效率最高的腹外斜肌刺激动作。

两个动作，必须结合在一起。一快一慢刺激，增加腹肌饱满度。

大部分情况下，我们有时练习前后动作（卧推，划船地等），或者上下动作（深蹲、引体向上等）。我们几乎不练旋转动作，而腹外斜肌最喜欢的生理动作就是旋转。所以首推两个动作。

伐木，Woodchop

这个动作还比较常见，基本的要领如下：

1..将绳索调整到大约胸部以下的高度。

2.站于器械一侧，双手始终伸直握住把手。

3.像是砍树一样，慢慢转动身体。

（如果你没有这样的绳索器械，那么用弹力绳在家也能练习，绑在门外的把手上，关上门，在门内就可以完成。）

注意点：

一，腹外斜肌是一个体积很小的肌群，能够承受的负荷并不大。所以你用一个大重量还觉得轻松，那么说明其他部位替它发力了，如果你练完以后下背酸胀，那么你的动作问题很大，应该是感觉腹部两侧很紧张。

二，动作过程要慢，一定要控制速度，尤其是启动阶段，启动时过猛，基本上背部和腰部发力。

三，双手始终伸直，双手与肩膀形成稳定的三角形，膝盖和髋部可以稍稍旋转。

四，身体不要做满180度旋转，要留有一定的角度，让腹部始终受力。

旋转投掷，Rotation Throw

这是伐木动作的综合版，在动作上也十分类似。

侧对着墙，双手伸直抱紧一个训练球，用最大的力量把球横向往墙上怼。

与伐木不同的是

身体的旋转幅度增加，全身都可以跟着旋转。

你可以选定墙上的一个目标，也可以往斜上、斜的方向扔，刺激腹肌不同的区域。

这个动作更好地锻炼了身体综合素质，刺激了更多样的肌肉纤维类型，不仅有效，而且好玩。

如果健身房的墙面很高档老板不允许你这么怼，你可以拿一个小沙袋怼外面的墙，或者怼他。

我不是在说笑，真的可以怼他，你扔给他，他再扔给你，俗称互怼。一方面可以增加训练的效率，不需要总是捡球，同时接球缓冲的发力也是对腹肌很好的训练。

下面怼墙进阶版，

更加集中在上身的训练，对于局部肌肉的控制要求更高。

站在不稳定面上，对于身体综合柔韧性与平衡能力要求更高。

这两个动作大家就先练起来吧，先找到这个小肌群的感觉。

当然这两个只是练习人鱼线首推动作，练习这个隐蔽的肌肉还需要更多的手段和姿势。我用我的二头肌担保，一定会给大家来一个完全版详细解读。