大腿后侧紧前屈下不去？1个动作每天2次坚持10天，你能不能做到？

在瑜伽教学中发现现代大多数人，大腿后侧腘绳肌都非常紧。这和我们的生活和工作习惯有关。久坐又很少运动。

坐着的时候，大腿后侧一直是属于缩短状态的，想一想你每天坐多少个小时就能够理解，为什么大腿和腿很紧了。上班的时候坐着、上下班的路上坐着、回到家里依然坐着、吃饭的时候坐着、聚会休闲娱乐的时候还是坐着。

在瑜伽中，拉伸大腿后侧，增加腘绳肌柔韧性的动作有很多。但是很多人感觉拉仲的效果不明显，进步比较缓慢。

先给大家简单的介绍一下腘绳肌。下图

腘绳肌的具体位置：腘绳肌是大腿后侧的主要肌群。由股二头肌，半腱肌和半膜肌三块肌肉组成。

股二头肌长在大腿后面的外侧；半腱肌长在大腿后面内侧；而半膜肌也在大腿后面的内侧，长在半腱肌的下面。这三块肌肉都从骨盆上的坐骨结节开始跨过髋关节和膝关节一直延伸到小腿骨上。

其实从腘绳肌的起止点就能够理解腘绳肌对我们身体和运动的影响。下肢的三大关节它跨过了两个。我们来具体看一下他的作用。

腘绳肌对关节的作用：当腘绳肌收缩时，它的主要作用是伸展髋关节和弯曲膝关节；而当腘绳肌柔韧性不足时则会，限制髋关节的前屈和膝关节的伸展。当然从图片中也可以看出来他对关节的稳定性也起着非常重要的作用。你看他的两个肌腱像两个保护神一样护住膝关节的内侧和外侧。

瑜伽中髋关节前屈和膝关节伸展的动作实在是太多了。而这些动作之所以不能够很好的完成，和大腿后侧的腘绳肌有着莫大的关系。下面我们来看一看腘绳肌的拉伸。

增加腘绳肌柔韧性的动作：借助伸展带的仰卧上举腿。下图

这个动作，拉伸大腿后侧，增加腘绳神的柔韧性，其实这个动作我以前介绍过，也经常给我的私教会员用。基本上坚持一个星期左右就能够看到明显的效果。

练习方法很简单：

仰卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾

抬右腿向上，伸展带套在右脚掌上

手抓伸展带两侧，

吸气时伸展，

呼气时，拉上方腿靠近身体。

保持30秒左右。

吸气伸展，呼气拉上方腿更加靠近身体，保持30秒。

做5~8个循环，反侧练习。

建议每天早晚各一次。

注意事项：膝盖伸直但不超伸；臀部不要离开地面。

巧的是，昨天晚上在一本叫《运动疗法技术学》的书上，看到一个腘绳肌的自我拉伸方法。下图

认真看一下，本质上和我们上面介绍的动作是一样的。

图片中他在下方腿膝盖下面垫了一个毛巾，其实我觉得并不是很有必要，放毛巾一个是防止膝关节超伸，还有一个原因可能是让下方腿更放松，大家在练习的时候可以自由选择。

还有一点，在整个运动过程中，他都用一只手放在上方腿的膝盖上，虽然我不确定这样做的具体作用，但是有一点绝对不要用手去推膝盖，膝盖伸直，但不要超伸，如果你用手推他很可能造成他的超伸。

想拉伸大腿后侧、增加腘绳肌的柔韧性，就一个简单的动作，后面就看你能不能坚持了。