滴水穿石！瑜伽零基础入门系列正式进入下半场，你掉队了吗？

15周的系列又来了，意味着28周零基础入门系列已经进入下半场，胜利在望。我想很多人已经有很多收获尝到了坚持的力量。滴水穿石积沙成塔，坚持是无往不利的力量。

总体来说大的框架没有变，体式也是老面孔，反复正确的重复是瑜伽进阶唯一捷径，这些基础体式值得你每天练习。

废话不说，直接进入主题：

第一部分：山式～三角式～侧角式～战一～战三～半月～扭转三角～双角

站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，在山式保持

右脚外旋90度，左脚微内扣，吸气双手体侧平举，呼气侧弯进入三角式

吸气延展，呼气弯曲右膝盖进入侧角伸展式

转髋转体面朝垫子短边的方向，双手放脚两侧，再次吸气时，双手向上举过头顶，呼气沉髋进入战一

左脚向前移动半步，吸气手臂带动身体前屈，同时抬左脚向上，呼气伸直右腿进入战三

吸气，右手落地，呼气，转髋转体进入半月

吸气，左手左脚落地，呼气身体向右扭转，手臂向上伸直进入三角扭转

身体回正，调整双脚，吸气延展，呼气前屈进入双角式。

如果串联有困难，也可以每一步都退回到山式重新开始。

第二部分：下犬～上犬～四柱～手杖式

从双角式转体，面朝垫子短边的方向，双手放脚两侧，右脚向后撤

吸气双手推地，头颈带领脊柱从双手之间穿出进入上犬

再次吸气时，手推地，收腹抬臀部向上，呼气，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬

吸气，重心前移进入平板，呼气，曲肘进入平板

双脚向前移动一步，臀部坐到垫子上，双腿伸直进入手杖式。

转换的过程中注意保护腰椎，

第三部分：束角～仰卧束角～坐角～巴拉瓦伽

坐在垫子上，坐骨压地垫，脊柱立直，弯曲双膝盖，双脚掌在体前相合，双手十指相扣抓住双脚掌，进入束角式

双手体后撑地，卷尾骨，身体向后仰卧在垫子上，进入仰卧束角

起身，再一次调整骨盆脊柱，双脚向两侧打开到自己的幅度，脚趾回勾，进入坐角式

双脚并拢，弯曲双膝盖，双膝倒向身体右侧，吸气延展，呼气扭转进入巴拉瓦伽式

第四部分：支撑头倒立～支撑肩倒立～犁式～膝碰耳犁式

跪在垫子上，调整手臂距离，双手十指相扣落地，头顶落地，双手抱住后脑勺，抬臀部向上，双脚离开地面，向上伸直，进入头倒立

仰卧在垫子上，双手放身体两侧，抬双脚向上伸直，双手在体后支撑，进入肩倒立

吸气时延展，呼气时双脚向头顶的方向伸直，脚背落地，进入犁式

再次呼气时，弯曲双腿，双膝落于双耳两侧，小腿脚背落地，进入膝触耳犁式

还原到仰卧，屈膝双手抱住双膝盖前后左右晃动

第五部分：手抓脚趾伸展式

垫子仰卧在上，

吸气，弯曲右膝盖，抬右脚向上，手抓右脚趾。

呼气，蹬直右腿进入体式

反侧练习

第六部分：坐立前屈～单腿背部伸展式～坐立前屈～休息术

坐在垫子上，双腿伸直，吸气双手向上举过头顶，呼气前屈进入坐立前屈。

弯曲右膝盖，髋外展，右脚掌放左大腿内侧，吸气延展，呼气进入单腿背部伸展式，换脚反侧练习

伸直双脚进入坐立前屈

仰卧，头脚髋一条直线，双脚分开，脚掌自然外撇，双手自然放身体两侧，认真做个休息术。

瑜伽零基础入门系列正式进入下半场，你掉队了吗？