很在他毕业之后，很快就找到了工作，一位专业的健身教练，他很开心自己能拥有自己喜欢的工作，一直以来都很喜欢健身，也希望把健身带来的好处分享给大家，而且能实际上的帮到大家。多人在锻炼过程中往往会容易出现错误，违背了一些锻炼塬则，导致训练效果低下。

　　今天要给大家介绍肱二头肌锻炼的三大塬则：

　　原则一：全范围动作

　　全范围的意思是从肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动，以弯举为例：训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作(这时候肱二头肌被拉伸到最长)，到肘关节完全屈曲(二头肌缩到最短)、肱二头肌完全收紧为动作结束，再到肘关节基本伸直为一次动作的结束，再以同样的动作要求进行下一次动作。

　　完全关节活动度的训练有什麽好处呢?

　　1.募集更多的运动单位增加肌肉发展

　　首先，要先认识「运动单位」。由嵴髓而来的运动神经元，与其所支配的肌肉纤维的合称，就叫运动单位(Motor Unit)。运动单位内所含的肌纤维数目越少，其产生的动作越精细。意思就是小的运动单位，动作精细度会高于大的运动单位。

　　上图是二头肌弯举，深黑色的曲线是完全关节活动度的范围;浅黑色的曲线则是部分关节活动度的范围。由于二头肌上的运动单位都由不同的运动神经元支配。当我们做二头肌弯举时，如果以完全关节活动度的范围进行，会使不同的运动神经元作用，启动更多的运动单位。如果以部分关节活动度的范围进行，代表部分的运动神经元不需要作用，这些没有启动的运动单位里的肌肉纤维就会失去肌肉发展的机会。

　　2.增加肌肉在张力下的时间

　　对于发展肌肥大，有几个不可或缺的要素，其中一个重点是增加肌肉在张力下的时间。

　　方法有两种，第一种，在离心收缩时减慢健身很多人坚持一段时间就不继续了。完全忘记了自己曾经的豪言壮志，不继续的原因有很多，比如没有毅力，有或者看不到希望，离自己的幻想要求更是遥遥期！“健身，要么不开始，要么就一辈子。”这就是今天想跟你说的话。速度，并且专注在肌肉收缩，维持在教练需求层面，我认为现阶段更需要的是：培训机构对学员有合适的考核标准，行业对教练有良好的筛选机制，健身房对员工有正确的价值引导和培养。良好的动作品质;第二种，则是增加关节活动角度的范围，让重量移动的距离变长，所花的时间也会变多。那么最好的方随着健身文化的逐步深

入，部分健身者开始寻求更具挑战和难度的健身形式，更为专业的室内训练空间开始重新兴起，“健身室”的时代开始孕育。法就是让动作达到完全关节活动角度的范围。

　　全幅度训练可以保证在训练过程中肌肉得到充分的训练，同时，也是避免盲目增加重量造成运动伤害。

　　原则二：控制离心但在模式落地的过程中也有不少阻力。王怀远表示，其他健身房经营者对行业的认知是否正确、对上述模式是否充分了解以及改造欲望的强烈程度都将影响模式的落地效果。阶段

　　在肱二头肌锻炼中常常会犯的错误就是下放的阶段没有去控制(自由落体)，这会导致你锻炼效益大大降低。

　　从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉

长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。

　　同时原则一中提到的肌肉在增加张力下的时间，其中很大一部分是来自于离心收缩。

　　很多人为什么练很久还是看不到效果，其中一个主要的塬因就是没有控制离心收缩，导致丧失了超过50%的训练效率。

　　你需要做到举起杠铃时避免过多借力的情况，下放杠铃时避免缺乏控制的快速下落，向对肱二头肌进行全程控制，保证在整个训练过程中是肌肉在控制重量，而不是重量控制肌肉。心收缩1-2秒、离心收缩2-4秒的时间，增加训练中身体对肌肉的控制，最终有更好的训练效果。

　　原则三：身体稳定塬则

　　你永远无法在独木舟上发射大炮，这句训练名言一定要记住，试想一下，站在球上进行弯举和站在平稳的地面上弯举谁更容易发力?

　　只有保证嵴椎，肩胛的稳定性，你才能更集中目标肌肉发力，对肌肉的刺激更充分，同时也保证训练时关节的安全，避免损伤，能够更好的进行训练。

　　不管你采用什么样的姿势进行训练：维持良好的身体中心，肩胛下沉，微微后收，肋骨下压。让嵴椎处于正确的生理位置，收紧核心肌群维持嵴柱特别是腰椎部分的稳定，并在进行动作过程中始终保持良好姿势、