上肢力量加强初级训练

灵活性两轮这套动作以强化肩部。第一个动作训练肩部平衡；第二个动作为旋转肌群做准备活动。每个动作完成后休息 15 秒。

135 度滑墙面对墙站立，与其保持约 10 厘米的距离。将前臂紧贴着墙挤压，手肘弯曲 90 度，两掌相对。稍微向外移动前臂，这是初始位置。挤压肩胛骨，同时缓缓向上、向外滑动手臂。注意不要耸肩。接着将手臂滑下来。至此完成 1 组完整动作，做 15 组。

90 度向外旋转向身体两侧举起手臂，手肘弯曲，使手和前臂指向上方（与地面垂直），手掌向前。保持上臂与地面平行。慢慢地向地面转动前臂。接着将它们向上旋转。至此完成 1 组完整动作，做 15 组。

力量完成三轮这套动作。注意做每组动作时收缩背部肌肉。两个动作均能锻炼中背部、肩部和核心肌群。每个动作完成后休息 15 秒。

俯身飞鸟至直臂前举弯曲臀部和膝盖，使躯干与地面几近平行。手臂悬垂。保持躯干不动，用 2 秒向侧边抬起手臂，直到它们与地面平行。再用 2秒将它们放下。保持相同的节奏将手臂向前抬起和放下。至此完成 1 组完整动作，做 15 组。

平板支撑快速划船摆出平板支撑的姿势，手比肩部略宽，脚与臀部同宽。你的身体应当形成一条从脚踝到头的直线。将一只手划到胸部，同时保持臀部与地板水平。将这只手放下，用另外一只手重复该动作。至此完成 1 组完整动作，做 30 组。保持姿势正确的同时，尽可能地快速移动。

基准测试完成十轮这套动作。首先，每个动作做 10 组。然后每轮减少 1组（即第二轮中每个步骤做 9 组，以此类推）。然后比照下方的记分卡。

海豹式俯卧撑摆出俯卧撑的姿势，但手指向外。拉紧核心肌肉，将手肘向躯干紧紧收拢，弯曲手臂，并降低身体，使胸部几近触碰地面。暂停一会儿，然后将身体向上推起。注意锁住肘部。如果没有锁住，那么这 1 组就不算。至此完成 1 组完整动作。

海王式趴在地上，将手臂摆在你的前方。从地板上同时抬起你的手臂、腿和头。（如果这会伤及你的背部，那就把腿留在地板上。）这是初始位置。保持手臂笔直，将它们向外旋转，直到手碰到臀部（想想雪天使）。回到初始位置。至此完成 1 组完整动作。