买好了健身会员和器械，准备认认真真地开始锻炼，各种私教和健身攻略却告诉你，一套行之有效的健身课程必须投入大量时间。
在如今快节奏的生活下，你的安排总会被各种突如其来的变化给打乱，每日固定时间健身成为了一种奢侈品。那么，剩下的问题就是，如果每周只能抽出两天时间，我们该如何把握？因此，今天我们设计了一套适合空余时间有限的都市人健身课程计划。
每周只需要两天，无论是周六周日连续锻炼，还是偶然获得半日空闲，这套课程可以帮助你有效利用空余，让你获得想要的健身效果。两日连休时锻炼：将锻炼分为上半身/下半身两套，这样能有效避免身体过度疲劳。两日锻炼中有间隔：以全身锻炼为主，两次锻炼项目类似。既然每周只能锻炼2次，那么就一定要从中获得最好的效果。因此，你应该更偏重复合训练，少做孤立训练。此外，推荐以超级组的方式进行锻炼，更有效地锻炼到更多肌肉群。下面推荐的力量训练计划中，如果你不明白如何选择重量，由于篇幅原因这里就不展开说明了。想了解重量选择的朋友，可以如下图中所示，关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“重量”就可以学习如何选择训练重量的知识了。
相比每周4-5天健身，2天健身时，你的调整空间很少。你必须充分利用这两天时间给予肌肉足够的刺激，如果你希望进行针对性更强的锻炼，比如练腹肌，练腿，练胳膊，那么推荐你在进行完全身锻炼后，以对应肌肉群的孤立训练收尾。
罗马尼亚硬拉：4组，每组8-10次，组间休息90秒
以下为超级组，轮流进行每组动作，组间休息60秒，一共做4组
绳索头上后臂屈伸+哑铃弯举：每组12-15次，做4轮。
曲杠碎颅者：每组12-15次，做4组 （可用V把绳索下压代替）
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