背部肌肉训练 5个最有效的哑铃练背动作

都说高手练背，大师练腿，这个并不是没有道理的，背部的肌肉我们平时用得少，所以在健身练背的时候，想要找到背部发力的感觉，比较困难。而练腿可以刺激我们的睾酮分泌，加速我们的肌肉生长，当然练腿是真的非常累。

今天我们来介绍5个哑铃练背的动作，让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉，让身体看起来更厚实，更男人。

背部的这个大肌群，不能天天训练，建议一周训练2次就可以了，其他的时间，可以做全身的肌肉训练，建议大家都定制一份计划。

下面来讲讲今天推荐的5个最有效的常用动作，单次的训练计划如下：

健身新手训练计划：每个动作做15次，一共做2组，重量选择15RM（该动作做15次就力竭的重量）

有健身基础的计划：每个动作做12次，一共做3组，重量选择15RM（该动作做15次就力竭的重量）

动作1、哑铃划船

动作要领

1.双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

2.肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

3.然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数

动作2、哑铃单臂划船

动作要领

1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

动作3、俯卧撑划船

动作要领

1、两手打开与肩同宽并撑在哑铃上，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置，这就是你的起始姿势。

2、完成一次俯卧撑后，曲臂把哑铃拉到小腹位置，再还原。

动作4、哑铃硬拉划船

动作要领

1、俯身，保持背部挺直，并且肩膀在膝盖的前方，双手握紧哑铃，置于膝盖下方，这个是你的起始位置。

2、恢复站姿，再重新回到起始位置，完成一次划船：收缩肩胛骨使大臂向后伸，同时曲臂把哑铃拉倒约小腹高度，回到起始位置，再恢复站姿。

动作5、中背耸肩

动作要领

1.俯卧在上斜凳上，双手各持一哑铃。手臂完全伸直，自然下垂指向地面，掌心相对。这是动作的起始位置。

2.呼气的同时，收缩两侧肩胛，向上耸肩。在顶部收紧状态下保持一秒。

3.然后还原至起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。