带你一步步从瑜伽鸽子式进阶到手抓脚的鸽王式

瑜伽鸽子式，体式造型非常优美的，完成以后像一只鸽子而得名。练习起来会有一点点的小挑战，但是它的功效非常多

我们先来认识体式：

鸽子式的功效：

1、灵活髋关节。鸽子式髋关节的活动很有意思。前腿髋关节外旋加外展；后腿髋关节内旋加内收。非常对称平衡的一组髋关节活动。

2、灵活肩关节，扩展胸腔。

3、柔软灵活脊柱，

4、拉伸真双腿，脚背

练习方法：

1、下图

长坐坐在垫子上，弯曲右膝，右脚后跟靠近身体。

左腿向左侧打开到最大。

2、下图

转动髋部，使右大腿前侧落地

3、下图

弯曲右膝盖，右手从内侧抓住右脚掌。

把右脚掌放进右手肘，

双手在体前互扣，

可以就在这一步保持，眼睛看向左手的延长线，让左手肘和右脚对抗。

觉得比较轻松的可以进入下一步。

4、下图

吸气，翻转掌心，像我们平时伸懒腰一样，让双手绕到头后侧。

呼气，眼睛看左手肘的延长线。保持

在保持的过程中，让手肘和脚背对抗。

保持3~5组呼吸后还原反侧练习。

体式要点：

第一就是髋关节这一块，前面也说了前髋关节是外展和外旋，这个问题不大，关键是后髋，后髋一定要向内旋，向地面的方向压；

第二就是腰椎要延展，不要产生挤压；

第三收紧腹部，胸腔向上提；

第四如果你手肘放在头后侧，注意不要挤压头颈，让头颈有足够的空间，保持脊柱直立伸展，不要含着胸去够。

这是基础的鸽子式，再向下进阶，让手抓住脚掌就变成鸽王式了，很多小伙伴说手抓不住脚趾应该怎么办？练习呀。

想用手抓住脚掌，肩关节的灵活度很关键。给大家介绍一个小方法，经常练习，可以帮助鸽王式手抓住脚。

伸展带开肩，下图

拿一根伸展带，调到自己适合的长度，双手抓着伸展带，从前往后、从后往前划圈。每天早晚各做一次，每次做3~5组，坚持10天左右就能看到明显的变化，可以全方位灵活肩关节，为鸽王式中手抓脚提供肩关节的支持。