（第6周序列）瑜伽唯一的捷径就是反复练习，这套基础动作，值得每天练习

内容预告：
今天的两篇视频中：第一篇还是艾扬格基础体式的演示，昨天的是单个体式演示，今天的是串联在一起的。我跟着练了一遍，几乎就是我们现在打卡里的基础体式串联，也强烈推荐所有人多看几遍，观察演示者精微的调整，以及在串联过程中根基的处理。第二篇还是凯蒂老师的跟练，主题是如何解锁双莲花

下面几篇都是关于练习瑜伽的一些注意事项，还有一篇是关于经期的，有人昨天问我的，所以也一起发出来。

下面进入今天的主题：
新的一周又开始了，新一周的训练又出来了。盘点总结一下，前面5周的内容你都是按计划认真练习的么，跟第一周相比有进步吗。

昨天我们也说了，想要解锁高难体式，唯一的捷径就是循序渐进的练习基础。

我们先简单地来盘点一下第6周的练习内容：

山式+上举手臂的山式一>反转抱肘+牛面式+反转祈祷式一>树式一>幻椅一>三角+战二+侧角伸展一站立飞机+战一式一>半月一>加强侧伸展式一>下犬式一>站立前屈（双脚分开+双脚并拢+手抓脚趾）一>半犁式+单腿肩倒立+支撑肩倒立+犁式+膝碰耳犁式一>坐立前屈一>挺尸式。

下面我们看具体的内容

1、山式+上举手臂的山式。

站在垫子的前端，

双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方，双腿向上收紧，

卷尾骨收腹部，胸腔打开，头颈端正，目视前方

肩膀后展下沉，双手体侧自然伸展

保持3～8组呼吸

再次吸气时，双上向上举过头顶，掌心相对

保持5～8组呼吸回到山式

也可以尝试着在山式中双脚并拢找找感觉了

2、反转抱肘+牛面式+反转祈祷式

山式站立的基础上，双手在体后手肘互抱，

保持5～8组呼吸，解开双手回到山式反侧练习

吸气，双手体侧平举

呼气，一手上一手下，双手在体后十指相扣

保持5～8组呼吸，解开双手回到山式，换手反侧练习

山式的基础上，双手在体后合掌，指尖朝上，掌根相贴，

保持5～8组呼吸后回到山式，

3、树式

在山式的基础上，重心移到左脚上

抬右脚向上，髋外展，右脚放左大腿内侧，脚趾朝上

调整骨盆端正，

吸气，双手向上举过头顶，掌心合十

呼气，沉肩保持

5～8组呼吸后换脚反侧练习

4、幻椅

山式的基础上，双脚分开与骨盆同宽

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，臀部向后向下坐到自己的幅度

在幻椅保持5～8组呼吸后回到山式

5、三角+战二+侧角伸展

这个小串联和上一周是一模一样的。

山式站立，双脚向两侧大大地分开，左脚外旋，90度，右脚为内扣。

吸气，双手起侧平举，呼气手臂带动身体向左侧弯，进入三角式

再次吸气时，手臂带动身体回正，呼气，弯曲左膝盖，左小腿垂直地面，进入战二

再次吸气时延伸手臂和脊柱，呼气手臂带动身体向左侧弯，左手放左大腿上，右手向头顶的方向延展，进入侧角伸展式

6、站立飞机+战一

山式站立，双脚大大得分开，右脚外旋90度，左脚微内扣。

身体转向右侧，调整骨盆端正

吸气，双手体侧平举，呼气弯曲右膝盖右小腿垂直地面，进入站立飞机式

再次吸气，双手向上举过头顶

呼气，沉髋，睛看大拇指的方向

在战一保持5～8组呼吸回正。反侧练习

7、半月

站在垫子的中间，双脚大大地分开，

右脚外旋90度，左脚微内扣

弯曲右膝盖，右手放右脚前约一个脚掌的距离，左手左大腿外侧

吸气时，抬左腿向上，与身体平行，脚掌回勾

呼气，蹬直右腿，左手向天花板的方向延展，眼睛看左手的方向

在半月式保持5~8组呼吸后反侧练习

8、加强侧伸展式

山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽

撤左脚向后一大步，脚掌踩地

吸气，双手向上举过头顶，

呼气，手臂带动身体向前向下折叠，双手放右脚两侧。

在加强侧伸展保持5~8度呼吸，回正反侧练习。

9、下犬式

在加强侧伸展的基础上，侧左脚向后一大步与右脚平行。

调整双手双脚之间的距离。

吸气时，双手推地，弯曲双膝，踮脚尖，把臀部推到最高。

呼气时伸直双腿，脚后跟落地。

在下犬式保持5~8组呼吸。

10、站立前屈（双脚分开+双脚并拢+手抓脚趾）

①山式站立，双脚分开与骨盆同宽

吸气，双手向上举过头顶，呼气时身体折叠到自己的幅度。

②三式站立，双脚并拢，

吸气，双手向上举过头顶，呼气时，身体折叠到自己的幅度。

③山式站立，双脚分开与骨盆同宽。

吸气时脊柱延展，呼气身体折叠，双手抓双脚大姆指

11、半犁式+单腿肩倒立+支撑肩倒立+犁式+膝碰耳犁式

准备好毯子，椅子或者背对墙练习

仰卧在垫子，屈双膝，抬臀部向上，双手护腰，抬背部向上，

呼气，双脚向头顶的方向延展，双脚落墙上或者椅子上，进入半犁式

再次吸气时，抬左脚向上伸直，进入单腿肩倒立

保持几组呼吸，左脚还原，右脚向上，倒立吸气，双脚向上，伸直进入肩倒立

呼气，双脚向头顶的方向延展，脚掌落地进入犁式

再次呼气时，弯曲双膝盖，尝试膝盖落地

呼气，伸直双膝，回到犁式，回到仰卧，屈膝，双手抱双膝盖， 前后滚动背部

12、坐立前屈

坐在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚趾回勾

骨盆端正，身体立直

吸气，双手向上举过头顶

呼气，手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度，

在坐立前屈保持5~8组呼吸

13、挺尸式

最后别忘了休息术，彻底放松全身。

初学者也可以根据自己的情况，从1~6周的序列中选择任一周序列开始练习。