老戏骨刘涛直播秀倒立，成大型翻车现场，网友：没见过这样倒立的

之前瑜伽达人老戏骨刘涛在直播间秀了一把瑜伽倒立，有网友指出这简直就是翻车现场，身体完全没有觉知，几乎没有启动任何一块肌肉，纯粹是靠惯力甩上去的，

甚至甩上去以后，都没有有意识地去调整，身体一直处在无觉知无控制状态。很多网友说，这倒立错得也太离谱了真没见过这样倒立的。不过话说回来了，演员毕竟是演员，演技好就行，瑜伽并不是主业，能上去已经不错了。

的确对于完全没有练习过瑜伽的人，想要起倒立并不是一件很容易的事情，它几乎需要全身肌肉力量的配合，我们以前也分享过针对倒立的强化练习，今天再给大家分享一套。

在分享动作之前，先介绍一下示范模特。我们以前也介绍过，她就是大名鼎鼎的世界级瑜伽网红Aina，30岁在一次度假的过程中偶然接触了瑜伽，从此一发不可收拾，练瑜伽分享瑜伽教瑜伽成了她的全部，并且因为在网上分享她的日常练习迅速蹿红全网，成世界级知名的瑜伽网红，我们一起来看一看Aina分享的一套她自己为头倒立做准备的瑜伽练习序列，看看她在家怎么练倒立

1、动态牛面式手臂

这个动作可以灵活肩关节，活动整个肩甲肩袖区域。同时这个动作还可以消除手臂拜拜肉。

选择你舒服的任意坐姿，骨盆端正脊柱立直。

吸气，双手体侧平举

呼气，一手上一手下双手向体后伸展，指尖相对。

配合呼吸做10到15组。

动作非常简单。有一点提醒大家观察一下图片：脊柱始终保持稳定，不要耸肩，整个练习的过程中一直保持肩膀下沉，胸腔打开。

2、伸展带绕肩

同样的灵活肩关节，活动肩甲区域，打开胸腔同时这也是一个瘦手臂的好动作。

依然选择任意坐姿坐在垫子上，双手握伸展带，

以肩膀为点，手臂为轴，前后画圆。

配合呼吸，做10到15组绕肩运动

同样需要注意的是身体稳定，肩膀后展下沉，还有一点注意的是在绕肩过程中注意伸展带的长度，不要出现手肘超伸的状态。

3、灵活胸椎

灵活脊柱特别是胸椎的段

四脚板凳跪立在垫子上，弯曲右手肘，右手放右耳旁

吸气，右手带动身体向右扭转，呼气还原。

配合呼吸，做10~15组以后反侧练习。

大家注意看一下。模特的整个骨盆和腰椎的状态，始终保持原来的状态，端平稳定。

网上说Aina的动作示范就是教科书级别的果然不错，看这些基础的动作就能够看出一个人的瑜伽功底。

4、骆驼式和简易四柱串联

增加肩关节灵活性同时锻炼核心和肩胛周围肌肉的控制力。

在上一步的基础上，臀部坐在脚后跟上，双手在体后五指点地

吸气抬臀部向上胸腔打开四大腿垂直地面进入骆驼式。

呼气，还原到坐姿

吸气，双手体前撑地，重心前移，屈手肘，进入简易版的四柱式。

首先我们强调了很多遍的在做四柱的时候，一定要注意收紧腰腹，不要把压力放在腰椎上。其次不要耸肩，手肘向内夹，

5、上犬和下犬的转换

这也是一个锻炼手臂力量核心力量和背部力量的经典动态练习

在下犬的基础上，吸气双脚蹬地，重心前移使大手臂垂直地面，上半身从双手之间穿出进入上犬。

在上犬的基础上，呼气，双手推地，重心后移，把臀部推到最高，脚后跟落地进入下犬。

注意保护腰椎，在移动的过程中也要控制住身体，刘涛倒立之所以被说成是翻车现场，就是因为她在移动的过程中身体处在无觉知无控制的状态。

6、手臂、肩袖力量

这也是一个锻炼核心肩膀稳定和手臂力量的动作。

在斜板的基础上，

配合呼吸，依次用手去碰对侧肩膀。

动作很简单，关键在练习的时候保持整个身体的稳定，还有手肘不要超伸。

我知道很多人在这个体式中会纠结肘眼相对还是肘眼朝前，肘眼的朝向是用你肩关节的状态决定的。

7、肘板和海豚式转换

也是一个对核心肩膀和手臂刺激非常强的动作，

平板准备

呼气时，收紧核心，重心后移，带动臀部向上进入海豚式

吸气时，重心前移，双脚蹬地，回到平板，

配合呼吸，10到15组。

特别要注意，不要压肩，核心发力带动重心向前和向后，不要完全靠肩膀的力量去完成这个动作，还是那句话，如果这个动作你做的过程中最先是肩膀上方酸胀，那就调整，调整不好就跳过这个动作暂时不要练习，等你学会在移动的过程中由核心控制身体运动再去练习。

8、下犬和海豚

手臂会非常累的一个动作，也是增加手臂力量肩膀稳定性非常棒的动作。

在下犬的基础上，吸气屈手肘小手臂落地进入海豚式

在海豚式的基础上，呼气伸直手臂进入下犬。

观察一下模特在海豚和下犬时肘眼的朝向。

跟上面动作一样，很重要的一点不要压肩。

9、四柱到蝗虫式转换

也是一个全身性的肌肉力量训练。

俯卧在垫子上

双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，双手向头顶的方向延展，掌心向下。

吸气，抬身体向上，腹部压地，进入蝗虫式，

呼气，双手收回到胸口两侧掌心压地，收核心，双手双腿推地，抬起

身体进入斜板式，

再次呼气时，曲手肘从斜板进入四柱式

配合呼吸，动态练习3-5次，

10，猫伸展式

最后来一个拉伸。

四脚板凳跪立在垫子上，保持大腿垂直地面

吸气，延展

呼气，胸腔落地，下巴点地，双手向头顶的方向延展

保持

11、简易扭脊

Aina的分享到这就结束了，我建议大家在这个体式后面再加一个简易扭脊，放松背部臀部腹部和手臂。

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，双手体侧伸展掌心向上。

弯曲双膝盖，大腿靠近腹部

呼气时，膝盖倒向身体右侧

保持5到8组呼吸后还原反侧练习。

这组练习更强调手臂力量、核心力量，肩膀的稳定性，以及身体在移动过程中的控制，为倒立打下结实的基础，使倒立成为一件自然而然发生的事情。