一套适合初学者每天练习的瑜伽序列：根基后弯，开肩开髋都有了

1套序引，10个动作，开肩开髋同时进行，适合初学者每天练习！

今天给大家介绍一组适合日常练习的瑜伽训练。

最近我们介绍的系列基本上都是以站姿为主。这套系列虽然也是以站姿为主，但是又融合后弯扭转开髋开肩的因素，可以说一套序列满足了各种不同需求，适合初学者每天练习。

下面我们来看具体动作：

1、简易坐

选择你最舒服的坐姿坐在垫子上

坐骨压地，骨盆端平，脊柱延展，

下巴微收，头颈自然，肩膀打开下沉

双手自然放在双膝盖上。

闭上眼睛调5~8组呼吸。

2、下犬式

从坐姿先进入四角板凳

收腹部，垫脚尖，膝盖抬离地面，

吸气，双手推地，重心后移，把臀部抬到最高

呼气，伸直膝盖，脚后跟落地

在犬式保持5~8组呼吸

下犬式更关注脊柱的延展。可以屈膝或者踮脚尖。

3、战士二式

在下犬式的基础上

吸气，抬右脚，向上

呼气，左脚脚后跟内旋45度左右，右脚向前迈一大步，来到双手中间，右小腿垂直地面，

再次吸气时，起身，转髋转体，面向垫子长边的方向，双手体侧平举

呼气，沉髋屈膝眼睛看右手的方向。

在战士二式保持5~8组呼吸

4、三角式

在战士二式的基础上

吸气，蹬直右腿

呼气，手臂带动身体向右侧弯到自己的幅度，右手落右腿，左手向天花板的方向延展，双手在一条直线

在三角式保持5~8组呼吸。

不要追求侧弯幅度，在双侧腰延展的基础上向下侧弯，

5、半月式

在三角式的基础上。

弯曲右膝盖，右手在右脚前侧五指点地，左脚向前移动半步。左手放左脚外侧。

吸气时，抬左脚向上，脚掌回勾，

呼气时，蹬直右腿，

如果可以的话，左手向天花板的方向延展，眼睛看左手的方向

在半月式保持5~8组呼吸

注意半月式一定要启动支撑腿臀腿力量。

6、双角式

在半月的基础上，左脚落地，调整双脚之间的距离。

转动双脚掌，脚趾朝正前方，双手在体后十指相扣。

吸气时，脊柱延展，胸腔打开。

呼气时，身体前屈折叠向下到自己的幅度。

在双角式保持5~8度呼吸。

起身面朝垫子短边的方向进入下犬反侧练习。

双角式中手可以向头顶的方向延展向地面沉，也可以向天花板的方向延展。

7、弓式

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，双手抓住双脚踝

吸气时，同时抬胸腔，双腿离开地面。

呼气，沉肩，手脚对抗

在弓式保持5～8组呼吸

不要耸肩，膝盖和骨盆同宽。注意脊柱的延展。不要追求抬离地面的幅度。

8、仰卧

俯卧在垫子上，右手臂体侧平举，掌心向下

吸气时，身体向左侧扭转，左手在体前撑地，左腿在右大腿后侧落地，

呼气，保持，

感知右肩，轻柔地增加右肩的压力。

保持5~8度呼吸后回正，换手反侧练习。

有能力的也可以让左手向后去抓右手。注意是左手抓右手，不要移动右手去迎合左手

这个动作有一个被很多人忽略的小细节，当转身过来以后，注意头颈在脊柱的延长线上，不要过分前倾。

9、大拜式变体

双脚并拢，双膝向两侧打开，臀部坐在脚后跟上。

吸气时脊柱延展，呼气时，身体前屈，额头点地，进入大拜式

再次吸气时，曲手肘双手在体后合十

呼气，保持，5～8组呼吸

10、挺尸式

仰卧在垫子上，双腿伸直，双脚分开，脚掌自然外撇

双手在体侧自然伸展

闭上眼睛，放松全身。

注意看一下模特腰曲的位置。可能是臀部太翘，感觉腰曲很大。这种情况下如果不舒服，可以在腰下面垫一个薄的毛巾略微支撑或者在膝盖下面垫小抱抌，都可以让腰部更放松。

坚持就能看到改变。