别让青春在一身赘肉中度过，塑形瑜伽5式，你本来就很美

别让青春在一身赘肉中度过，塑形瑜伽5式，你本来就很美

在前面的文章中分享过，最高级的炫富是向李若彤那样，几十年依然保持身材不变，可以自豪的说30年前的衣服，我现在依然穿的上，可能还有一点松。

在那篇文章中，我分享了瑜伽中几个塑形比较好的站姿体式。有人发私信给我说，膝盖不是很好，能不能介绍一些坐着或者躺着塑形的体式，满足大家。

给大家介绍几个膝盖不承重的瑜伽体式，坚持练习同样能够收到很好的效果。同时坚持练习还可以增加双腿肌肉力量，给膝盖多一层保护。

下面我们来看支持的动作。

1、船式

始终认为船式是练核心塑形最好的体体之一。

坐在垫子上，坐骨压地，骨盆端正，脊柱立直，

弯曲双膝盖，双脚并拢，脚掌踩地，双手放臀部两侧。

吸气，抬双脚向上，小腿平行地面，同时双手体前伸展，掌心相对。

呼气，收腹部，收紧双腿，蹬直膝盖。

在船式保持5～8组呼吸。

每次可以做3到5组。

船式也分享过很多次了，他几乎是一个全身肌肉都会参与的动作。

注意点：不要弯腰拱背、保持背部的延展收展；胸腔打开、肩膀后展下沉保持身体前侧的延展和收紧；腹部大腿发力，蹬直双腿；双腿并拢膝盖不要互相借力。

2、桥式

桥式又叫桥臀式，是指她对臀部塑形特出作用。

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚分开与骨盆同宽，脚掌踩地，

双手放在身体两侧掌心向下。

下巴微收，脖子后侧延展，让整个背部牢牢地压向地面

呼气时，抬臀部向上，使大腿、臀部、背部在一条直线。

保持1组呼吸后重复10～15次

以前分享过，桥式中臀部抬起的高度不同，锻炼的重点也不同。如果你锻炼臀部肌肉为主，抬到身体在一条直线就可以了，不要过分抬高，过分抬高增加后弯速度，臀部肌肉反而要稍微放松。

如果想要加强刺激，可以脚后跟踩地把脚掌抬起来练习。

3、蝗虫式

加强背部腰腹部以及手臂双腿力量的体式，在塑形方面，也是不可忽略的一个体式

俯卧在垫子上，双脚分开，与骨盆同宽，双手在体后十指相扣，掌根相压

吸气时，抬双腿、胸口向上，腹部压地

呼气，沉肩保持。

保持5到8组呼吸后回到俯卧重复3到5组。

要点：不要追求双脚和胸口抬离地面的幅度，瑜伽体式要在延展舒展中收紧发力；肩膀向中间靠拢、肩胛骨向尾骨的方向拉、头颈带离脊柱向斜上方走。

这个动作双手的变化有很多：可以举过头顶；也可以在身体两侧；动态的练习等。

4、上犬式

在加强核心和塑形这一块也少不了上犬式

俯卧在垫子上，双手放在腰两侧，手肘加肋骨，双脚并拢，膝盖脚背落地，额头落地。

吸气，脚背压地，双手推地、伸直手臂，同时头颈带领脊柱从双手之间穿出，身体抬离地面

呼气，沉肩保持5～8组呼吸

回到俯卧，做3到5组。

经常练习上犬式的人，整个整部、手臂和锁骨都会非常的漂亮，想要天鹅颈、锁骨、背部线条的多练习上犬式就对了，是一个特别能够彰显气质的瑜伽体式。

5、倒箭式

推荐的最后一个动作是倒箭去

动一下肩膀和臀部，以保证骨盆、脊柱、头颈在一条直线，双手肘在头顶互抱，肩膀沉入地面，放松肩颈。

吸气，收紧腹部和双腿，抬双腿向上，大腿垂直地面，

呼气，脚尖回勾，脚后跟蹬送

保持5到8组呼吸。

你也可以做倒箭式的各种变体，比双脚向两侧逐渐打开到不同的幅度，再依次收回来。

锻炼腹部和双腿线条特别好的体式。

除了天生基因好的，身材在很大一部分是好的，习惯和自己努力得来的，我相信谁都不想自己的青春在一身赘肉中度过，坚持练习，你会发现原来你本来可以很美