变大之路！5个动作背部以及肱二头肌训练

变大之路—Devin的背部+二头训练

增肌是一件比减肥更难的事，因为吃！

有些人一吃就胖，有些人却不那么容易做到。

除了吃之外，想要增肌，力量训练必不可少，看看那些健身大牛们，锻炼上肢力量，都有哪些独门秘籍呢？

搭配好了饮食与训练，上半身形状就能凸显出来。

看看Devin的背部+二头训练内容：

一、坐姿器械划船

5组 5-12次

•胸部抵住靠垫，肘部尽量贴紧身体，身体不要后倾

•重量递增到到最大时，可以适当借力，完成5次即可

二、反握器械下拉

5组 10-15次

•上半身直立，肘部尽量贴紧身体，尽力向身体后下方拉动重量

•落下时尽力加强感受背部拉伸感，然后再次发力

•快要力竭时，可以尝试不要全部落回，此时半程动作再持续5次

三、正握高位下拉

5组 10-15次

•坐下后，试着前后移动找到背部最有拉伸感的位置，然后再开始训练

•尽量宽握，回落时，肩胛骨顺势适当外扩，头部顺势抬起

•最后四组递减组，当小臂酸胀无力时可以借组借力带

四、直臂下拉+牧师凳弯举超级组

4组 10-15次

•直臂下拉时，手臂始终伸直，起始时躯干略微前倾，当下拉到最低点时，身体适当直立，如此反复

•弯举时，肩关节可以适当向后侧移动，使得手臂在伸直时肱二头肌得到充分拉伸

五、锤式弯举

4组 8，10， 12， 15次

•连续4组，重量从最大到最小，没有休息。尽力保持动作的良好轨迹。完成就是胜利，完不成就是loser，就是这么简单。

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