tabata4分钟深蹲！徒手深蹲也能高强度

很多人都只注重上半身的练习，却完全忽略了锻炼下半身，肌肉是全身最消耗热量的组织，而一个人的肌肉有70%都集中在下半身，尤其集中在臀部，腿部。

也就是说如果你想找一个地方锻炼，那么下半身是你投资回报比最高的地方了。

深蹲是锻炼下半身的黄金动作，随时随地都可以练习，非常方便。

记得在家里深蹲，一定要穿鞋子，不要赤脚练习。最好是有点跟的鞋，可以预防小腿过度前倾，造成膝盖跟脊椎不正确的受力。

任何动作都要求姿势的正确性，错误的姿势或做到无力时变型的姿势，都容易造成伤害。

深蹲算是一个难度技巧都比较高的动作，如果你健身基础薄弱，可以先从简单的课程练起，先增加臀腿的力量，关注hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“臀”获得经典教程计划，科学合理的新手教程。

上图可以看到正确的动作示范，以及深蹲站立跟蹲下时，身体所运动到的肌群。

下图做深蹲时主要锻炼到的位置照片示意

如果一段时间的深蹲后，一般的徒手深蹲已经不太累了，肌肉已经适应了。

这时候就需要增加难度，来加大对臀腿的刺激，一般的办法是采用负重深蹲。

但如果是在家练习没有器械，要如何增加难度呢？

可以采用tabata训练，高强度间歇训练的办法，来提高徒手深蹲的难度。

tabata间歇运动利用自身重量，20秒时间内全力以赴去运动，达到高强度有氧跟力量训练的效果，然后休息10秒，做8个循环。

可以在短短4分钟内帮你把心率提升90%以上。

同时进行有氧跟力量训练，进而产生after burn（持续燃脂效应），帮助燃烧热量，减少脂肪，保留（增加）肌肉。这是一般的有氧运动所达不到的效果。

深蹲动作要领：

1、脚尖的位置微微外开，约是左脚11点方向，右脚1点方向，不要太开，不要太朝前。

2、做的时候眼睛直视前方，以免眼睛下看，背部会牵着往下使得动作变形。

3，全程胸口向前，想象着胸口有字要给别人观看。所以胸口一定要向前。

4、在蹲下去的时候，屁股有一点后坐，就像有种坐在椅子上的感觉。

5、膝盖有一点外开，跟脚尖方向一致，约左脚11点方向，右脚1点方向。千万不要内八字。

6、小腿尽量跟臀部可以呈现一个垂直的感觉，不用一定要90度，但是不要太前倾。

深蹲的姿势重点在保持你的背部打直，胸口打直，腹部收紧保持出力，把重心放在髋关节跟下背，不要把重心放在膝盖。

蹲下去时，大腿跟地面保持水平，如果想再蹲下一点也可以，但记得保持姿势稳定。

学会了动作，就可以开始4分钟的tabata强化训练了，运动20秒，休息10秒，做8轮。

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