增长肌肉特别难？做到这3点，万年的瘦子也能壮！

困难的增肌者，要摆脱瘦弱的标签，你需要做到以下三点！

对天生骨瘦如柴的人，相对来说如果要增肌的话，可能十分是困难，平时能够涨一点点体重都是了不得的事情！

虽然这些瘦子被胖的人羡慕，但是他们自己同样有苦难难言，一般来说，增肌比减肥更加具有挑战性。

困难增肌者是真的对增肌无从下手，不过以下3点帮助这些增肌难的人常常会忽略或是做的不够的地方。

一、吃的不好，吃法不对

对于困难的增肌者，其首要目标是多吃，但是很多人没有详细的计划和目标，只是单纯地每顿饭吃几口，或者让厨房的大妈多吃饭。计算一下，其实每天摄取的卡路里都少于增肌的目标值。

正确的做法包括：

1、记录自己的卡路里摄取量，吃饭之前，量一下吃饭前自己摄取的食物，只要计算卡路里，就能马上掌握自己每次吃饭摄取多少卡路里。

2、请不要忘记摄取适量的蛋白质，同时也要注意不要过量。蛋白质能够让你快速饱腹，对于肌肉增强困难的人来说，这是最不想见到的情况，但适量的蛋白质对肌肉的成长是必要的，具体的摄取量可以参考Hi运动饮食计算机。

3、增加卡路里的摄取量，循序渐进。不要马上“暴饮暴食”，最初要增加20%-30%的卡路里摄取量，然后在2~3周内慢慢提高到40%、50%、甚至60%。

坚持不懈，才是肌肉增强计划的核心，至少给自己半年的时间，一年的时间对健身来说也不长，健身这个习惯，养成起来比较好。

二、理论都懂，但没有行动

对于现在的上班族来说，每天快节奏的生活要挤到吃饭的时间。

这种情况下，除了吃饭以外，还可以准备卡路里丰富的食物，带到工作场所，休息时吃饭。

例如，保证每天准时摄取干果、坚果、蛋白棒、花生酱三明治、黑巧克力、面包、蛋白粉、增筋粉，培养这种饮食习惯。

把每天吃的时间写在手机笔记上，有助于养成习惯。

三、过多的有氧运动

许多困难的增肌者都有慢跑和其他形式的有氧训练的习惯，有氧训练对心脏健康和心肺能力大有帮助，但这种形式的训练对增肌无效，反而阻碍肌肉的生长。

阻力训练是肌肉增强困难者集中的训练方式，自重、弹力绳、弹力带、哑铃和杠铃等任何形式的阻力训练都能促进肌肉的合成代谢、合成激素的分泌、肌肉蛋白质的合成。

卡路里摄入与抵抗训练相结合，确保了摄取的营养用于肌肉的成长。如果没有抵抗训练，仅仅是摄取卡路里，体重增加，主要集中在腹部，表面可能不太胖，但内脏脂肪的增加是致命的。

肌肉增强困难者建议暂时停止有氧训练，或将每次有氧训练时间缩短5-10分钟，同时每周不超过3次有氧训练。