零基础自学瑜伽课程，最新一周的练习安排又来啦

零基础自学瑜伽课程，最新一周的练习安排又来啦！

时间过得真快，转眼就到第八周序列了。知道还有多少人在跟着这个基础课程的进度练习，希望大家坚持下去哦！

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跟上一周相比跟，几乎没有新的体式加入式，所以这些周的口令我就会稍微简单一点。一个动作保持5~8组呼吸。

同样的，为了便于大家记忆，我把所有的动作并成了七个版块，相当于7小串联吧。

内容比较多，废话就不说了，我们直接进入主题

1、山式~三角式~侧角伸展式

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山式站在垫子的中间式，按照自己的情况双脚分开或与骨盆同宽，

双脚大大地分开，右脚外旋90度，左脚微内扣。

吸气时，双手起侧平举，

呼气时，手臂带动身体，向右侧弯到自己的幅度，进入三角形

在三角式保持5到8组呼吸后回正

再次吸气时次，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，

呼气，手臂带动身体侧弯进入侧角伸展式

保持5到8组呼吸后回到山式反侧练习。

2、站一~扭转三角式~半月~站立前屈~手抓脚趾前屈式

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站在垫子的前端，双脚分开，与骨盆同宽，撤右脚向后一大步

吸气，双手向上，举过头顶

呼气弯曲，右膝盖进入战一

再次吸气时次，伸直右腿

呼气，身体向右扭转，左手放右脚外侧，进入扭转三角式。

吸气时，双手放在右脚两侧，身体回正

再次吸气时，抬左脚向上，

呼气，转髋转体进入半月

再次吸气时，转髋转体转，双手落回右脚两侧

呼气，右脚落地，与右脚平行，双脚分开，与骨盆同宽，进入站立前屈

双手勾住双脚大脚趾，

吸气脚，抬头脊延展，

呼气，前屈进入手抓大脚趾伸展式

3、英雄坐~英雄坐山式~英雄坐前屈~下犬~上犬

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双膝并拢跪在垫子上，双小腿向两侧打开，臀部坐在双脚之间，进入英雄坐

再次吸气时吸气，双手向上举过头顶，掌心相对，进入英雄坐山式

呼气，手臂带动身体前屈，双手向头顶的方向延展双，额头落地，进入英雄式前屈。

4、手杖式~手杖式手上举~手抓大脚趾~坐立前屈~单腿头碰膝~坐立前屈

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坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，双腿伸直，脚掌回勾，进入手杖式

再次吸气时，双手向上，举过头顶，进入上举的坐山式

再次呼气时，手臂带动身体前屈，双手抓双脚大脚趾，进入手抓大脚趾式

再次吸气时脊柱延展，呼气，身体前屈，进入坐立前屈

身体回正，弯曲右膝盖右脚掌放左腿内侧

吸气时，延展脊柱；呼气时身体前屈双手抓住左脚，进入单腿背部伸展式

回到坐立前屈，反侧练习

5、半头倒立

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对墙壁跪立，双手十指相扣压地

低头，头顶百会穴落地，手掌包住后脑勺

踮脚尖膝盖离地离，抬臀部向上

伸直双腿，针走到自己的极限，进入半头倒立

6、支撑肩倒立~单腿肩倒立~犁式~坐立前屈

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仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，抬臀部，向上双手扶住腰

收腹部，抬背部向上，双手扶背部，伸直双腿，进入肩倒立

再次呼气时，右脚向头顶的方向落地，进入单腿肩倒立，回正换脚。

呼气，双脚向头顶的方向延展，脚掌落地进入犁式

回到仰卧，屈膝，双手抱双膝盖， 前后滚动背部

回到长坐，吸气延展，呼气进入坐立前屈

7、挺尸式

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最后别忘了5到10分钟的休息！

一年的零基础课程看上去很慢很久，落实到每一天其实也快。关键看能否坚持每天坚持。