力量训练怎么练？力量训练七大要素

　　力量训练有七大基本要素：训练频率、动作、负荷、动作速度、次数、组数、组间休息。

　　明确了这七大基本要素，我们就知道力量训练怎么练了。

　　训练频率：就是每部分肌肉每周训练多少次。

　　有人说，难道不是天天都练吗?一般不建议这样。因为力量训练强度太高，肌肉训练一次，要歇一阵子，给肌肉一个休息的时间，然后再进行第二次训练。

　　以减脂为目的的力量训练，一般一个部位的肌肉每周训练一次就基本可以了，尤其是对于力量训练新手来说。　　

　　动作：当然就是指训练动作。

　　你要做力量训在去商业健身房之前，有在工作室跟着教练训练3个月，主要提升体能，纠正体态以及减脂。前期课程以体适能为主，中后期加入了力量训练和搏击。工作室的教练可以说是我的健身启蒙教练，运动习惯的养成，较为合理的训练流程，训练计划安排等等，都是和这位学习的，也是这位教练让我感觉撸铁不是那么可怕的事情。练，首先要想好练什么动作吧。比如有小伙伴呢开始练胸，就选了卧推器推胸的动作。一般来说，以减脂目的的力量训练，一个部位的肌肉，选择两个两到三个动作练就可以了，不需要太多。　　

　　负荷：就是给肌肉多大的负重和载荷，也就是我们做力量训练时使用多大的重量。

　　前面也说了，重量太小，就不叫力量训练，成有氧运动了。所以，有了动作，就该考虑这个动作用多大重

量。比如小伙伴开始推胸，使用的负荷就是60公斤，这个负荷该怎么选，很关键，这个考虑的维度很多，必须要专业的人士给你配置，否则要么没效果，要么直接受伤。　　

　　动作速度：就是训练的时候，动作做得快还是慢。

　　尽管物理治疗的治疗和健身教学的训练不属于同一范畴，但健身教练仍可以通过系统学习相关理论成为侧重物理治疗的康复教练。而国内的「体医结合」政策倡议将成为很好的助推力。一般用每秒多少度的关节角度变化来表示，从增肌的方面讲，这个问题很复杂，但从减脂方面讲就简单了，一般中速就可以。中速又是什么速度呢?比如我们举哑铃，举起来一到两秒 ，放下也是一到两秒，基本就可以了。　　

　　次数：力量训练是一组一组的练，每组做几次就是次数。

　　力量训练每组的次数跟负荷有是密切相关的，确定了负荷，每组的次数基本也就有了。还是拿举哑在成立初期，Peloton并没有得到很多西方投资机构以及用户的认可，大家的想法还是偏传统，认为想要锻炼健身那当然是去健身房或者户外。但疫情的不期而至，让所有人开始重新审视这个问题——为什么要有健身地点是固定的这种刻板印象呢？铃来说，实用的重量是十公斤，一次性只能做十个就再也做不起来了，那你每组的次数就是十次，想做多也做不到，往少了做一般没必要。　　

　　组数：就是做了多少组。

　　刚才我们举的栗子：一个推胸动作，正式训练做了三组。一般来说，以减脂为目的的力量训练，新手每个动作做三组比较合适，不多不少;有一定经验的可以做到四组，但不建议做更多了。

　　但大家注意在开始做动作的前夕，一定要做一组热身，这个也很有必要，主要是有助于保证训练安全。一般来说，训练一个动作之前，最好是先用比较轻的重量做一经常运动，可以促进人体细胞再生，新陈代谢也快，排汗带出体内毒素，身体内外形成良好的循环系统。坚持健身痘痘会减少，皮肤也会变光滑。组同样的动作来热身。　　

　　组间休息：就是两组之间休息多长因为健身本来就是一种反人类、非舒适区的行为，除极少数热衷健身的用户外，大多数用户体验不仅感受不到舒适，还要付费或买会员，长此以往很难坚持。时间。

　　如果是从增肌或者增长力量的角度来讲，很复杂。但而且每隔一天进行休息的话是能够保证我们在日积月累的训练当中不会出现训练过度的情况。全身的训练计划是比较适合健身初学者的，能够锻炼到身体几乎所有的部位，所以每周进行三次训练是最好的选择，不多不少保证了训练的总容量，也避免了训练过度。针对于减脂为目的的力量训练，一般休息一分半到两分钟就可以了。如果能适应，还是建议一分半休息比较好。

　　注意事项

　　力量训练七大基本要素中：动作和负荷是最重要的两个要素。这个是根据你的身体情况、运动能力、目标导向以及训练阶段等因素来制定的，这也是我们配置无氧运动的核心关键了。